خواب برای سلامت کلی بدن ضروری است. خواب ضعیف می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز ، خستگی و بدتر شدن خلق و خوی شود و پیامدهایی برای پیامدهای ضعیف سلامتی دارد. دریافت شش ساعت یا کمتر در هر شب نیز ممکن است باعث افزایش اشتها شود و منجر به افزایش وزن و در دراز مدت خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود. همچنین بین خواب ضعیف و افسردگی ارتباط معنی داری وجود دارد. برای افراد مسن (افراد بالای 65 سال) تلاش برای داشتن یک خواب خوب می تواند چالش برانگیز باشد. تحقیقات نشان داده است که حتی افراد مسن سالم نیز ممکن است با زمان شروع خواب طولانی تر ، و بیداری های مکرر در طول خواب ، با شکایت از علائم بی خوابی ، اختلال قابل توجهی نشان دهند. علل اختلال خواب کمبود خواب ممکن است با زیتگبرهای نامناسب مرتبط باشد ، نشانه های محیطی که بر زمان خواب و بیداری تأثیر می گذارد.
مهمترین زیتببر که زمان خواب و بیداری را تحت تأثیر قرار می دهد ، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی است. افرادی که در خانه محدود هستند یا نهادینه شده اند ، با نشانه های کاهش زمان برای غذا ، فعالیت ها یا نشانه های اجتماعی ممکن است خواب ضعیفی را تجربه کنند. اختلال خواب همچنین ممکن است به دلیل عوامل استرس زای زندگی ، درد عضلانی و استفاده از داروها یا گرم یا سرد بودن هوا ، پر سر و صدا یا سبک بودن محیط خواب باشد. تحریک بصری و روشن ، همراه با مشاهده تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر قبل از خواب ، ممکن است شروع خواب را به تأخیر اندازد و خواب را مختل کند. چرت زدن روزانه برای افزایش خواب شبانه در افراد مسن شایع است و ممکن است باعث بیدار شدن در طول شب و/یا بیدار شدن زود هنگام شود. افراد سالم ساکن جامعه خواب بهتری نسبت به افراد سالم ساکن در خانه های سالمندان دارند.
این می تواند ناشی از طراحی ساختمان باشد که به اندازه کافی نور طبیعی را به اتاق نشیمن و غذاخوری نمی رساند. ساختار سازمانی و فرهنگ خانه های سالمندان نیز ممکن است فرصت کافی برای قرار گرفتن در معرض نور (مانند فعالیت های سازمان یافته در فضای باز) یا ورزش را فراهم نکند. کاهش نوردهی و فعالیتهای فیزیکی محدود ممکن است باعث شود افراد در تمام ساعات روز و شب بخوابند و در مجموع منجر به خواب ضعیف شوند. اگرچه خواب آورها و خواب آورها می توانند در شروع خواب و مدت زمان خواب م effectiveثر باشند ، اما این داروها می توانند تعادل را مختل کرده و بنابراین خطر زمین خوردن ، صدمات ناشی از سقوط و شکستگی لگن را در افراد مسن افزایش دهند. رویکردهای طبیعی برای خواب سالم ممکن است برای افراد مسن ارتباط خاصی داشته باشد.
اینها شامل قرار گرفتن در معرض نور طبیعی ، ورزش و رژیم غذایی است. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی قرار گرفتن در معرض نور طبیعی دارای مزایای هماهنگ سازی ریتم خواب و بیداری است ، زیرا نور تولید ملاتونین ، هورمونی که باعث خواب می شود را متوقف می کند. بنابراین قرار گرفتن در معرض نور کافی در طول روز (به عنوان مثال ، صبح و عصر) هوشیاری را افزایش می دهد. ظهور تاریکی نشان دهنده آزاد شدن ملاتونین و خواب آلودگی است. اوج تولید آن در طول شب به تثبیت خواب کمک می کند. ورزش و رژیم داستانهای مرتبط کمبود خواب حتی پس از 7 روز بهبود نیز ادامه دارد ارتباط بین عفونت های اولیه دستگاه تنفسی تحتانی و توسعه OSA در کودکان به حداکثر رساندن خواب می تواند مزایای روانی برای نوجوانان مهاجر لاتینکس ایجاد کند ورزش و رژیم غذایی ممکن است بر خواب تأثیر مثبت گذاشته و آن را تغییر دهد و برای سلامت خواب و پیری سالم حیاتی است.
ورزش و رژیم غذایی دو رویکرد هستند که می توان از آنها برای بهبود خواب استفاده کرد ، بدون عوارض جانبی داروهای خواب آور. گزارشات موضعی از خواب نشان می دهد که ورزش هوازی متوسط در ارتقاء خواب در افراد مسن موثر است. یک پرسشنامه معتبر ، شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) ، در بسیاری از مطالعات آموزش هوازی استفاده شده است. دوره آموزشی از 16 هفته تا 12 ماه متغیر بود ، که تعداد دفعات آموزش 3 بار در هفته بود. PSQI طی یک ماه گذشته یک بهبود ثابت از خود نشان داد. اثرات تمرینات هوازی نیز از طریق اندازه گیری عینی خواب در افراد مسن با استفاده از پلی سومنوگرافی (معیار استاندارد طلایی کیفیت و کمیت خواب) بررسی شده است. این مطالعه کاهش قابل توجهی در خواب سبک (حرکت سریع چشم (NREM) مرحله 1 خواب) ، افزایش NREM مرحله 2 خواب و کاهش تعداد بیداری ها را نشان داد.
افزایش مرحله 2 خواب ممکن است اهمیت فیزیولوژیکی داشته باشد ، زیرا ظاهر دوک خواب مرتبط با آن ممکن است افراد را از بیدار شدن محافظت کند ، مطابق با کاهش زمان بیداری در طول دوره خواب. تمرینات آنابولیک تحت نظارت (تمرینات مقاومتی یا وزنه ای) ، شامل سه جلسه در هفته به مدت 10 هفته ، بهبود خواب را با استفاده از PSQI نشان داد. قابل ذکر است که هر دو نوع تمرین (تمرین هوازی با شدت متوسط و تمرینات آنابولیک با شدت بالا) افسردگی را کاهش می دهد. به غیر از بهبود خواب ، تمرینات هوازی دارای مزیت اضافی افزایش آمادگی قلبی عروقی و تمرینات آنابولیک است افزایش توده عضلانی و تراکم استخوان و در نتیجه کاهش خطر سقوط و آسیب های ناشی از سقوط. قبل از ورود به برنامه تمرینات ورزشی متوسط ، ارزیابی وضعیت پزشکی و سطح آمادگی جسمانی فرد محتاطانه است.
به عنوان مثال ، افراد مسن بیشتر در معرض سقوط هستند ، ممکن است از آرتریت رنج ببرند و ممکن است از قبل قلبی عروقی (فشار خون) یا شرایط متابولیک (دیابت) داشته باشند. اخذ مجوز پزشکی قبل از شروع برنامه ورزشی ضروری است. به طور قابل توجه ، بزرگسالان کم تحرک نیاز به گذراندن یک دوره آماده سازی دارند تا به تدریج به سطح آمادگی جسمانی برسند تا خود را برای تمرینات ورزشی با شدت متوسط آماده کنند. انتخاب غذای قبل از خواب در کنار ورزش ، خوردن غذاهای صحیح قبل از خواب یک رفتار پیش از خواب است که به راحتی تطبیق داده می شود و می تواند خواب را افزایش دهد. همه می دانند که نوشیدنی های کافئین دار می توانند شروع خواب را به تأخیر بیندازند و بر عمق خواب افراد مستعد تأثیر منفی بگذارند. الکل همچنین می تواند خواب سریع چشم (REM) را به تاخیر اندازد و باعث اختلال در خواب شود.
برخی از ملاحظات مربوط به غذاهایی که برای وعده عصر انتخاب شده اند ممکن است تأثیر بسزایی در کیفیت خواب داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که غذاهایی که میزان تریپتوفان را افزایش می دهند یا آنهایی که حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند ، ممکن است در بهبود خواب مثر باشند. غذاهای سرشار از تریپتوفان را می توان در پروتئین های آب پنیر (محصول جانبی حاصل از فرآوری شیر به پنیر) ، شیر ، ماست ، تخمه کدو ، آب گیلاس ترش و رژیم های غنی از گیلاس یافت می شود. هنگامی که با کربوهیدرات مصرف می شود ، این غذاها به بهبود خواب کمک می کند. پیری لزوماً نباید با کاهش سبک زندگی ناسالم و خواب ضعیف همراه باشد. همانطور که مشاهده شد ، خواب سالم می تواند در افراد بالای 65 سال از طریق قرار گرفتن در معرض نور طبیعی مناسب در طول روز ، ورزش منظم متوسط و انتخاب غذای مناسب ، به ویژه قبل از خواب ، ترویج شود. دکتر چاو دانشمند سبک زندگی برای خواب است ، با تمرکز بر رویکردهای طبیعی (رژیم غذایی ، ورزش و عوامل مرتبط با آسایش حرارتی) برای سلامت خواب. او همچنین در زمینه فیزیولوژی ورزش در دانشگاه سیدنی سخنرانی می کند.