چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد
یک سوم مردم به طور منظم به اندازه کافی نمی خوابند. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما ورزش یکی از راه‌های بهبود خواب است. . بیایید بررسی کنیم که چگونه ورزش بر خواب تأثیر می‌گذارد و اینکه آیا ورزش قبل از خواب ایده بدی است یا خیر.
آیا ورزش می تواند به خواب شما کمک کند؟
بله، اکثر تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند طول و کیفیت خواب را بهبود بخشد. خواب و ورزش رابطه دو طرفه دارند. افرادی که خوب می خوابند، انگیزه بیشتری برای ورزش دارند، و کسانی که ورزش می کنند تمایل به خواب با کیفیت بهتری دارند. با این حال، نحوه تأثیر ورزش بر کیفیت خواب به سن، سلامتی و شدت و نوع ورزش افراد بستگی دارد.
به عنوان مثال، به نظر می رسد افراد مسن از مزایای بیشتری برای خواب خود از ورزش برخوردار می شوند. این ممکن است به دلیل اثرات بهبود خلق و خوی ورزش باشد زیرا این جمعیت ممکن است در برابر اضطراب آسیب‌پذیرتر باشند که خواب آنها را مختل می‌کند. ورزش همچنین برای افرادی که اضافه وزن دارند فواید خواب طولانی مدت دارد.
نشان داده است که تمرینات هوازی 5 به ویژه برای افراد مبتلا به بی خوابی و سایر اختلالات خواب تأثیرگذار است. می تواند کل زمان خواب، توانایی خوابیدن در طول شب و کیفیت کلی خواب فرد را بهبود بخشد. همچنین می تواند در وهله اول به آنها کمک کند سریعتر بخوابند و باعث می شود برخی از محققان آن را به عنوان درمانی برای بی خوابی توصیه کنند.
چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد
از خستگی فیزیکی گرفته تا تسکین استرس، تعدادی از عوامل ممکن است در تأثیر ورزش بر خواب نقش داشته باشند.
ورزش بدن را خسته می کند
هر چه بیشتر بدون خواب بمانید، خسته تر می شوید. دانشمندان به این حالت “محرک خواب” می گویند. فعالیت بدنی، از جمله ورزش، بدن را خسته می کند و میل به خواب را افزایش می دهد.
ورزش ممکن است اضطراب را کاهش دهد
اضطراب قبل از خواب یک تجربه رایج برای بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی است. نشان داده شده است که ورزش با شدت متوسط تا زیاد باعث کاهش اضطراب برای چندین ساعت می شود. طبق یک مطالعه، یک جلسه تمرین هوازی با شدت متوسط به طور قابل توجهی اضطراب افراد مبتلا به بی خوابی را کاهش داد. همچنین زمان خواب آنها را به نصف کاهش داد، در حالی که به طور کلی مدت زمان خواب آنها را افزایش داد.
در میان افراد مسن، به نظر می رسد چندین شکل از ورزش به بهبود خواب کمک می کند، از جمله ورزش های هوازی، تمرینات مقاومتی، یوگا و تای چی. با این حال، یک مطالعه نشان داد که ورزش ذهن و بدن 8، مانند یوگا یا تای چی، موثرتر از سایرین است و مزایای بیشتری مانند بهبود خلق و خو و سلامت روان را ارائه می دهد. ورزش کردن ذهن و بدن ممکن است خواب آرام تری را فراهم کرده باشد.
ورزش در فضای باز ممکن است ریتم های شبانه روزی را تقویت کند
قرار گرفتن در معرض نور شدید، به ویژه در صبح، می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود خواب شبانه کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در فضای باز در صبح ممکن است به تقویت این ریتم های طبیعی کمک کند. این مزیت ممکن است به ویژه برای افراد مسن مفید باشد زیرا ریتم شبانه روزی با افزایش سن ضعیف تر می شود.
چرا ورزش بر بدن ما تاثیری ندارد و چگونه موثر ورزش کنیم؟
چه زمانی برای خواب بهتر ورزش کنید
بهترین زمان روز برای ورزش چه زمانی است؟ محققان به طور قطع نمی دانند. ممکن است به فرد و همچنین شدت ورزش بستگی داشته باشد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا (فشار خون بالاتر از حد متوسط)، ورزش هوازی در صبح بهترین نتایج را برای خواب در مقایسه با سایر ساعات روز داشت. وقتی شرکت‌کنندگان صبح تمرین می‌کردند، زمان کمتری برای به خواب رفتن از آنها می‌گرفت و همچنین در طول شب کمتر از خواب بیدار می‌شدند.
مطالعات روی بزرگسالان سالم نیز نشان داده است که ورزش صبحگاهی 11 ممکن است برای خواب بهتر از ورزش عصرگاهی باشد. یک مطالعه روی مردان جوان اثرات دوچرخه سواری در صبح و عصر را مقایسه کرد. کسانی که در شب سوار می شدند، ضربان قلبشان در طول خواب افزایش می یافت که به طور بالقوه کیفیت خواب را مختل می کرد. ورزش به بدن انرژی می دهد، ضربان قلب را افزایش می دهد و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند. محققان این نظریه را مطرح کردند که ورزش زودتر در روز به بدن زمان کافی برای آرام شدن می دهد و به سیستم عصبی پاراسمپاتیک اجازه می دهد تا قبل از خواب آرام شود.
با این حال، این بدان معنا نیست که ورزش عصرگاهی هیچ مزیتی ندارد. مطالعه ای روی افراد سالم در سن دانشگاه نشان داد که ورزش مقاومتی 12 به طور مداوم خواب آنها را بهبود می بخشد، چه در صبح، چه بعد از ظهر یا عصر ورزش کنند. آنهایی که صبح‌ها ورزش می‌کردند سریعتر به خواب می‌رفتند، اما آنهایی که شب‌ها ورزش می‌کردند راحت‌تر می‌خوابیدند و در طول شب کمتر از خواب بیدار می‌شدند. در یک بررسی جداگانه، تمرینات مقاومتی منظم برای بهبود معیارهای مختلف خواب، از جمله کیفیت خواب، و همچنین تسکین اضطراب و افسردگی نشان داده شد.
آیا ورزش قبل از خواب بد است؟
ورزش به بدن انرژی می دهد، بنابراین آیا ورزش کردن درست قبل از خواب خطرناک است؟ باز هم بستگی دارد. معمولاً در اوایل روز توصیه می شود، به خصوص اگر درگیر ورزش متوسط یا شدید باشید.
نشان داده شده است که ورزش با شدت h14 ضربان قلب را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوارتر می کند. در یک مطالعه، گروهی از مردان دارای آمادگی جسمانی قبل از رفتن به رختخواب، تمرینات ورزشی با شدت متوسط یا با شدت بالا انجام دادند. کسانی که تمرینات شدید را انجام دادند ضربان قلب بالاتری داشتند و 14 دقیقه بیشتر طول کشید تا بخوابند.
با این حال، برخی از مطالعات دقیقا برعکس را نشان داده‌اند: ورزش شدید ممکن است به افراد کمک کند عمیق‌تر بخوابند. هنگامی که گروهی از بزرگسالان فعال از نظر بدنی 90 دقیقه قبل از خواب ورزش می کردند، آنهایی که احساس می کردند سخت تر کار کرده اند، نسبت به کسانی که احساس می کردند کمتر ورزش کرده اند، خواب عمیق ترمی گذرانند. آنها همچنین سریعتر به خواب رفتند، در طول شب کمتر از خواب بیدار شدند و زمان کمتری را در رختخواب بیدار سپری کردند.
چگونه ورزش را برای خواب بهتر بهینه کنیم
نکته مهم در مورد ورزش این است که پس از شروع، تحقیقات نشان می دهد که به سرعت متوجه اثرات مثبت آن بر خواب خود خواهید شد. از آنجایی که ورزش به بخشی از یک روال منظم تبدیل می شود، همچنان برای خواب مفید است، اگرچه تحقیقات در مورد اینکه تا چه حد مشخص نیست. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم فقط فواید کمی دارد، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که همچنان تأثیر مثبت و قابل توجهی بر زمان خوابیدن، مدت زمان خوابیدن و کیفیت کلی خواب دارد.
در حالی که تأثیر ورزش بر خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، همیشه این فرصت وجود دارد که از هر تمرین مقداری ارزش بیشتری به خرج دهید. برای انجام این کار، این نکات را دنبال کنید.
سعی کنید صبح ها بیرون ورزش کنید
وقت آن است که به دکمه چرت زدن خود استراحت دهید. در عوض، بیدار شوید و سعی کنید بیرون ورزش کنید. از آنجایی که هم نور خورشید صبح زود و هم فعالیت بدنی می توانند بر خواب تأثیر مثبت بگذارند، برخی از محققان توصیه می کنند این دو را با هم جفت کنید. به خصوص برای ورزش شدید در فضای باز، تمرین صبحگاهی نسبت به بعد از ظهر تاثیر بهتری بر خواب دارد.
از ورزش شدید در شب خودداری کنید
به جای آن ورزش کردن در شب اشکالی ندارد، اما بهتر است تمرینات با شدت پایین تا متوسط مانند پیاده روی، یوگا یا دوچرخه سواری آرام را برای این زمان رزرو کنید. مطالعات نشان داده اند که ورزش شدید بدن را بیدار می کند و خوابیدن را سخت تر می کند. کارشناسان توصیه می کنند که زمان کافی، حداقل یک ساعت، بین پایان تمرین و زمان خواب بگذارید تا بدن آرام شود.
اگر مطمئن نیستید که یک برنامه ورزشی صبح یا عصر برای شما بهترین است، نتایج خود را با یک دفتر خاطرات خواب دنبال کنید. به زمانی که ورزش می کنید، زمانی که به رختخواب می روید و زمانی که از خواب بیدار می شوید توجه کنید. همچنین توجه داشته باشید که چه نوع ورزشی انجام داده اید و چقدر خوب خوابیده اید. با گذشت زمان، ببینید آیا متوجه الگوهایی شده اید یا خیر. زمانی که زمان مناسبی را تشخیص دادید، ثابت قدم باشید. Habits16 ادامه دادن به یک روال تمرینی جدید را آسان تر می کند.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
بهداشت خواب شامل مواردی مانند محدود کردن کافئین و الکل، پیروی از برنامه خواب منظم و ورزش مکرر است. نشان داده شد که یک برنامه منظم ورزش هوازی، همراه با بهداشت خواب خوب، کیفیت خواب و خلق و خوی گروهی از افراد مسن را بهبود می بخشد – حتی زمان کل خواب آنها را به طور متوسط بیش از یک ساعت در شب افزایش می دهد.
برای کمک به یافتن یک برنامه تمرینی مناسب برای اهداف سلامتی خود، با پزشک خود صحبت کنید.