آیا ورزش قبل از خواب خوب است؟
برای سال‌ها، حکمت رایج بر این باور است که ورزش در ساعات قبل از خواب می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند. اکنون، یک بررسی جدید این توصیه طولانی مدت بهداشت خواب را به چالش می کشد و پیشنهاد می کند که ورزش متوسط قبل از خواب ممکن است در واقع خوابیدن و به خواب رفتن را آسان تر کند.
این مطالعه که توسط محققان موسسه علوم حرکتی انسانی و ورزش در ETH زوریخ انجام شد، همچنین بین اثرات ورزش متوسط و شدید تمایز قائل شد. در حالی که ورزش متوسط قبل از خواب تأثیر کوچک و در عین حال مثبتی بر خواب داشت، ورزش شدید توانایی افراد را برای به خواب رفتن و همچنین کل مدت خواب آنها را مختل کرد.
این نتایج پیامدهای بالقوه ای هم برای ورزشکاران و هم برای عموم مردم دارد. دکتر بو بابنکو، PT، DPT، فیزیوتراپیست ارشد در Halevy Life، از طریق ایمیل به Mattress Clarity گفت: “من معتقدم علم بر این واقعیت قوی است که خواب بهتر از رژیم غذایی و ورزش برای بدن قدرتمندتر است.” تشک کلاریتی نیز با نویسندگان این مطالعه تماس گرفت، اما هنوز پاسخی دریافت نکرده است.
ورزش متوسط قبل از خواب ممکن است برای خواب مفید باشد
بابنکو می‌گوید: عقل متعارف مدت‌ها بر این باور است که ورزش قبل از خواب می‌تواند خواب را مهار کند، زیرا ورزش ضربان قلب و فعالیت سیستم عصبی را در زمانی که بدن افراد در حال فروپاشی است، افزایش می‌دهد.
او می گوید: «کورتیزول یک هورمون اصلی است که بدن در پاسخ به استرس تولید می کند. معمولاً باید در صبح بسیار زیاد باشد و در طول روز کمتر باشد که منجر به خواب آلودگی شود. یک دوره ورزش می تواند کورتیزول شما را افزایش دهد (که تولید ملاتونین را نیز مسدود می کند) و بنابراین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب شما را مختل کند (در تئوری).
اما این بررسی جدید نشان می‌دهد که این ممکن است برای فعالیت بدنی شدید از ورزش متوسط‌تر صادق‌تر باشد. این مطالعه که در مجله Sports Medicine منتشر شد، بررسی کرد که چگونه ورزش عصرگاهی ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد و اینکه آیا ورزش یا شدت این تأثیرات را تعدیل می کند. این تحقیق شامل یک بررسی جامع از مطالعات از پایگاه‌های داده‌های تحقیقاتی اصلی – یعنی PubMed، Cochrane، EMBASE، PsycINFO، و CINAHL بود. نویسندگان مطالعاتی را وارد کردند که خواب را پس از یک جلسه ورزش عصرگاهی در مقایسه با گروه کنترلی که ورزش نکردند، ارزیابی کردند.
در مجموع، محققان 23 مطالعه را بررسی کردند. به منظور تمایز بین فعالیت متوسط و شدید، آنها ورزش شدید را تمرینی تعریف کردند که در طی آن فرد قادر به صحبت کردن نیست – مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا. فعالیت متوسط - که شامل تمرینات استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری است – به عنوان فعالیت بدنی تعریف می شود که در طی آن فرد می تواند صحبت کند اما آواز نخواند.
در مقایسه با گروه‌های کنترل، محققان دریافتند که ورزش متوسط شب در طول چهار ساعت پس از رفتن به رختخواب، مدت زمانی را که افراد در خواب REM و خواب موج آهسته سپری می‌کنند، افزایش می‌دهد. این افزایش اندک اما از نظر آماری معنی دار بود. ورزش عصرگاهی متوسط نیز طول مدت خواب مرحله 1 را کاهش داد. این یافته ها حتی اگر فعالیت متوسط تا 30 دقیقه قبل از خواب انجام شود، صادق است.
در مقابل، ورزش شدید در عرض یک ساعت پس از رفتن به رختخواب با کاهش بازده خواب و نرخ بالاتر بیدار شدن پس از به خواب رفتن همراه بود. محققان حدس زدند که این ممکن است به این دلیل باشد که ورزش شدید دمای بدن را هنگام خواب افزایش می‌دهد و در نتیجه مانع از روند طبیعی باد کردن بدن قبل از خواب می‌شود. این داده ها بر اساس مشاهدات یک مطالعه واحد بود.
تاثیرات ورزش متوسط در مقابل شدید
بابنکو می گوید عوامل متعددی ممکن است تفاوت بین ورزش متوسط و شدید را توضیح دهد. او می‌گوید: «یک فکر این است که ورزش متوسط، کورتیزول کافی را برای مختل کردن مسیرهای هورمونی فعال نمی‌کند. نظریه دیگری که من گمان می‌کنم به زودی درباره آن بیشتر بدانیم، یک جزء ژنتیکی است. همانطور که برخی از افراد به کافئین حساس هستند (کافئین کافی بعد از ساعت 3 بعد از ظهر و ساعت 3 صبح بیدار می شوند …)، من شرط می بندم که تغییرات ژنتیکی برای ورزش همراه با میزان سلامت بدن شما به طور کلی وجود دارد – تامین مقدار مناسب کورتیزول برای بدن مقدار تمرینی که ما تحمیل می کنیم در مقابل ناکافی یا زیاد بودن آن.
در مورد اینکه چرا ورزش متوسط قبل از خواب ممکن است واقعاً کیفیت خواب را بهبود بخشد، بابنکو چند فکر اضافی ارائه می دهد. او می‌گوید: «ممکن است تأثیراتی روی سرعت تنفس و خستگی بدن داشته باشد، اما نه خیلی سیم‌کشی». “این ترفند است، اینکه کارهای زیادی انجام ندهید، بلکه به اندازه کافی مانند گلدیلاک و سه خرس انجام دهید. به طور حکایتی، من همچنین دیده ام که فوم غلتش/ماساژ با شدتی باعث بهبود خواب و همچنین تمرین تنفس عمیق می شود… بدن نیاز به دریافت سیگنال هایی برای بهبودی و خوابیدن دارد – همه اینها ممکن است به اندازه کافی باعث ایجاد یک احساس “فرسودگی” بدون عبور از یکدیگر شوند. آستانه بیش از حد شدید و محرک آبشار هورمونی جنگ یا گریز.»
البته، هر بدنی متفاوت است، و برای افراد مهم است که هنگام ورزش قبل از خواب ببینند چه چیزی برای آنها بهتر است. همانطور که بابنکو می گوید.