چگونه کافئین بر خواب تأثیر می گذارد
واکنش همه افراد به کافئین متفاوت است، به همین دلیل است که مردم احتمالاً دیگرانی را می شناسند که می توانند بعد از شام یک اسپرسو بنوشند و بدون مشکل به رختخواب بروند، و همچنین افرادی را می شناسند که اگر به اندازه یک جرعه نوشابه رژیمی مصرف کنند، تمام شب بیدار خواهند بود. 9 صبح
یک آغازگر سریع در مورد اصول اولیه: کافئین محرکی است که در موادی مانند قهوه، چای، شکلات، برخی نوشابه‌ها و برخی از داروهای بدون نسخه یافت می‌شود. FDA کافئین را هم به عنوان یک افزودنی غذایی و هم به عنوان دارو طبقه بندی می کند. افراد معمولاً از کافئین استفاده می کنند تا به آنها کمک کند صبح ها از خواب بیدار شوند یا در هنگام گیجی یا خواب آلودگی هوشیار بمانند.
از آنجایی که کافئین یک محرک است، می تواند بر نحوه و زمان خواب افراد تأثیر بگذارد. در اینجا همه چیزهایی است که مردم باید در مورد کافئین و خواب بدانند.
اساساً کافئین با فریب دادن بدن شما به طور مخفیانه عمل می کند.کافئین بسیار شبیه یک ماده شیمیایی عصبی به نام آدنوزین است. لوکاس ریلی از MentalFloss توضیح می‌دهد: «هنگامی که نورون‌های شما در طول روز فعال می‌شوند، یک ماده شیمیایی عصبی به نام آدنوزین در بدن شما ایجاد می‌شود. سیستم عصبی از گیرنده های خاصی برای نظارت بر سطح آدنوزین بدن شما استفاده می کند. با گذشت روز، آدنوزین بیشتر و بیشتری از این گیرنده ها عبور می کند – و باعث خواب آلودگی شما می شود. این یکی از دلایلی است که شما در شب خسته می شوید.»
کافئین این گیرنده‌ها را با “الحاق” به گیرنده‌هایی که معمولاً برای آدنوزین ذخیره می‌شوند فریب می‌دهد. بنابراین مولکول های آدنوزین واقعی نمی توانند وارد شوند و مردم به این سرعت خسته نمی شوند.
کافئین نیز نسبتاً سریع عمل می کند.
کارشناسان توافق دارند که افراد می توانند اثرات کافئین را بلافاصله پس از مصرف آن احساس کنند. FDA تخمین می زند که کافئین به طور معمول در عرض یک ساعت پس از مصرف به اوج خود در جریان خون می رسد و چهار تا شش ساعت در جریان خون باقی می ماند.
هیچ نیاز غذایی به کافئین در رژیم غذایی شما وجود ندارد.
مردم برای تامین انرژی و سلامت بدن خود به آن نیازی ندارند. از آنجایی که هیچ نیاز غذایی برای آنها وجود ندارد، محصولات کافئین دار برای کودکان خردسال توصیه نمی شود.
عوارض جانبی کافئین همچنین می تواند بر بدن و خواب شما تأثیر بگذارد.
برخی از عوارض جانبی شامل اضطراب، ضربان قلب و مشکلات گوارشی است که هیچ کدام برای خواب خوب مفید نیستند. کافئین ادرارآور است، به این معنی که تکرر ادرار را افزایش می دهد. بنابراین، کافئین بیش از حد ممکن است مثانه فرد را دچار مشکل کند و خواب شما را بیشتر مختل کند.
بعلاوه، کافئین باعث وابستگی فیزیکی می شود – و کناره گیری واقعی است.
علائم رایج ترک کافئین شامل سردرد، خواب آلودگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز است. دکتر استیسی سیگمون، دکترای دکتر استیسی سیگمون، «اگر می‌خواهید مصرف کافئین را متوقف کنید، باید به جای مصرف بوقلمون سرد، خود را کاهش دهید، زیرا این به جلوگیری از برخی علائم کلاسیک از جمله سردرد کمک می‌کند». در سال 2009 به ABC Science گفت. بنابراین، کارشناسان مصرف آن را در حد اعتدال توصیه می کنند.
در حال حاضر، FDA می گوید که برای بزرگسالان سالم، 400 میلی گرم در روز (که چهار یا پنج فنجان 8 اونس قهوه است) “مقداری است که به طور کلی با اثرات خطرناک و منفی مرتبط نیست.” انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند که زنان باردار در مورد مصرف کافئین خود با پزشک خود مشورت کنند، اما یک دستورالعمل کلی ارائه می دهد که زنان باردار باید در نظر داشته باشند که کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز (یعنی حدود یک فنجان قهوه 12 اونس) باقی بمانند.
در نهایت، مردم باید مراقب باشند که کافئین چگونه شخصاً بر آنها تأثیر می گذارد و عادات کافئین خود را برای خواب مطلوب تنظیم کنند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می کند از مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. اما اگر مردم بدانند که بعد از نوشیدن قهوه تا مدت‌ها احساس هوشیاری می‌کنند، ممکن است در زمان ناهار یا زودتر کافئین خود را کاهش دهند. مردم همچنین می توانند با انتخاب قهوه، چای و نوشابه بدون کافئین در عصرها، مبادلات هوشمندانه ای انجام دهند. اگر افراد در خواب مشکل دارند، باید سعی کنند کافئین را کاهش دهند تا ببینند آیا این تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. و اگر مردم در مورد هر جنبه ای از رژیم غذایی خود، از جمله مصرف کافئین، نگران هستند، باید با پزشک خود صحبت کنند و ببینند چه توصیه هایی می کنند.
همچنین می توانید با انتخاب قهوه، چای و نوشابه بدون کافئین در عصرها، مبادلات هوشمندانه ای انجام دهید. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید کافئین را کاهش دهید تا ببینید آیا این تفاوت ایجاد می کند یا خیر. و اگر در مورد هر جنبه ای از رژیم غذایی خود، از جمله مصرف کافئین، نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید و ببینید که چه چیزی توصیه می کند.