آیا مکمل های منیزیم واقعا می توانند به خواب شما کمک کنند؟
شواهدی مبنی بر فواید خواب‌آور آنها کم است، اما کارشناسان می‌گویند در برخی موارد امتحان کردن آنها ضرری ندارد.
منیزیم اغلب به عنوان پادزهر برای خواب ضعیف معرفی می شود. اما در حالی که برخی از پزشکان می گویند مصرف آن به شکل مکمل برای برخی اختلالات خواب، مانند اختلالات ناشی از سندرم پای بی قرار، خوب است، شواهدی مبنی بر فواید خواب آور آن کم است.
منیزیم، یک ماده معدنی فراوان در بدن، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی دارد. این به حمایت از سلامت ایمنی، تنظیم قند خون و عملکرد عصب و ماهیچه کمک می کند. برخی از دانشمندان گمان می کنند که کمبود منیزیم می تواند با اختلال در سیگنال دهی عصبی و تغییر سطح هورمون های خواب آور مانند ملاتونین به خواب ضعیف کمک کند.
اما اکثر مردم دارای سطوح کافی منیزیم هستند، زیرا اگر از یک رژیم غذایی نسبتا سالم پیروی کنید، این ماده معدنی به راحتی به دست می آید. این ماده در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی مانند آجیل، سبزیجات، دانه‌ها، لوبیا، ماست و ماهی یافت می‌شود. و اگرچه بسیاری از مردم از میزان مصرف روزانه توصیه شده دولت فدرال کوتاهی می کنند، کمبود واقعی منیزیم نادر است.
در طول سال‌ها، مطالعات به این موضوع پرداخته‌اند که آیا مصرف مکمل این ماده معدنی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. اکثر مطالعات کوچک یا ضعیف طراحی شده اند، که نتیجه گیری قطعی را دشوار می کند. یک مرور سیستماتیک که در آوریل منتشر شد، به بررسی سه کارآزمایی بالینی پرداخت که مکمل‌های منیزیم را برای بی‌خوابی در 151 بزرگسال مسن‌تر مطالعه کردند و به این نتیجه رسیدند که آنها به طور کلی شواهدی با کیفیت پایین تا بسیار پایین ارائه کردند.
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2012، محققان 46 فرد مسن مبتلا به بی خوابی مزمن را انتخاب کردند و آنها را به دو گروه تقسیم کردند. یکی از آنها به مدت هشت هفته هر روز 500 میلی گرم منیزیم مصرف کرد و به دیگری دارونما داده شد. در پایان مطالعه، محققان دریافتند که در مقایسه با گروه دارونما، افرادی که منیزیم مصرف می‌کردند، به احتمال بیشتری بهبودهایی را در معیارهای «ذهنی» بی‌خوابی، مانند سرعت به خواب رفتن هر شب و تعداد دفعات گزارش کردند. از بیدار شدن در ساعات اولیه صبح خبر داد. محققان گزارش کردند، اما افرادی که منیزیم مصرف می کردند، هیچ تفاوتی در کل زمان خواب خود نشان ندادند.
به طور کلی، به نظر می رسد منیزیم دارای حداقل عوارض جانبی است و مصرف دوزهای پایین بعید است که آسیب زیادی به همراه داشته باشد. طبق گفته موسسه پزشکی، بزرگسالان سالم می توانند روزانه تا 350 میلی گرم منیزیم مکمل مصرف کنند. هر چیزی در آن سطح یا کمتر از آن بعید است که اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کند. دکتر کولین لنس، مدیر پزشکی مرکز اختلالات خواب در کلینیک کلینیک بیمارستان هیلکرست در اوهایو، گفت: اما در دوزهای بالاتر، منیزیم می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال شود. دکتر لنس گفت که اگرچه شواهدی مبنی بر اینکه منیزیم می تواند به رفع بی خوابی کمک کند ضعیف است، اما او لزوماً افراد را از امتحان آن منصرف نمی کند.
او گفت: “من به بیماران می گویم که می توانید آن را امتحان کنید و ببینید که آیا کمک می کند.” “ممکن است کمکی نکند، اما احتمالاً صدمه ای نخواهد داشت.”
یکی از مواردی که او منیزیم را توصیه می‌کند برای بیمارانی است که سندرم پاهای بی‌قرار دارند، یک اختلال سیستم عصبی که باعث می‌شود افراد تمایلی غیر قابل مقاومت برای حرکت دادن اندام‌های خود، معمولاً در شب، داشته باشند، که می‌تواند خواب را بسیار مختل کند. دکتر لنس گفت که منیزیم در تئوری می تواند تفاوت ایجاد کند زیرا به اعصاب کمک می کند سیگنال های الکتریکی را به درستی منتقل کنند، اگرچه شواهدی مبنی بر فواید آن برای پاهای بی قرار هنوز محدود و ترکیبی است و ممکن است برای همه کارایی نداشته باشد.
حداقل یک مطالعه کوچک در سال 1998 نشان داد افرادی که این اختلال را داشتند پس از مصرف منیزیم اختلالات خواب کمتری داشتند. با این حال، بررسی سیستماتیک اخیر مطالعات به این نتیجه رسید که «مشخص نیست» که آیا منیزیم می تواند سندرم پای بی قرار را کاهش دهد یا خیر. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما دکتر لنس گفت که او به بیماران مبتلا به R.L.S می گوید. که شاید ارزش امتحان کردن را داشته باشد تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. دکتر لنس افزود: «ما به بیماران می‌گوییم که می‌توانند در ساعات عصر مقداری منیزیم را امتحان کنند تا ببینند که آیا این باعث آرامش می‌شود یا خیر».
با این حال، بی خوابی مزمن معمولا چیزی نیست که بتوان آن را با قرص برطرف کرد. هنگامی که دکتر لنس با بیمارانی که از بی خوابی شکایت دارند ملاقات می کند، معمولاً ارزیابی می کند تا علت اصلی بی خوابی آنها را دریابد. اغلب، او متوجه می شود که ممکن است یک بیمار به دلیل اختلال خواب تشخیص داده نشده، مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار، در به خواب رفتن یا به خواب رفتن مشکل داشته باشد. بسیاری از زنان مشکلات خواب مرتبط با یائسگی دارند. برخی از افراد نمی توانند راحت بخوابند زیرا محیط آنها بسیار پر سر و صدا است – آنها می توانند برای مثال همسری داشته باشند که خروپف می کند یا سگی که از طریق نیگ پارس می کند.
برخی دیگر ممکن است به دلیل اضطراب مربوط به بیماری همه گیر، کار، وضعیت مالی یا برخی موقعیت های استرس زا دیگر در زندگی خود برای خوابیدن دچار مشکل شوند.
یکی از مؤثرترین درمان‌ها برای بی‌خوابی، درمان شناختی رفتاری یا C.B.T است که به افراد کمک می‌کند تا رفتارهای زمینه‌ای که خواب آنها را مختل می‌کنند، برطرف کنند. درمان هایی مانند فشار مثبت مداوم راه هوایی یا CPAP می تواند به افراد مبتلا به آپنه خواب کمک کند. دکتر لنس گفت: داروها، از جمله مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز ممکن است در برخی موارد مفید باشند، اما یک قرص به تنهایی بی‌خوابی را درمان نمی‌کند.
او گفت: “ما افراد زیادی را می بینیم که مشکل اساسی دارند و با این حال به دنبال قرصی هستند تا مشکل را برطرف کنند.” “در حالی که آنچه ما سعی می کنیم به جای آن انجام دهیم، یافتن و رسیدگی به مشکل اساسی است.”