کمبود خواب تاثیر منفی بر سلامت شما دارد و مانع یادگیری و افزایش مقاومت انسولین می شود که می تواند فرد را مستعد ابتلا به دیابت کند. بی خوابی می تواند کارکرد هورمون های گرسنگی را بهم بریزد و این بدین معناست که میل به خوردن در شما بیشتر از حد معمول افزایش می یابد.ملاتونین برای داشتن یک خواب خوب، ضروری است. این هورمون بواسطه غده پینه آل واقع در وسط مغز تولید می شود و با ریتم آفتاب عمل می کند. تولید این هورمون با غروب آفتاب بیشتر و با طلوع آفتاب کمتر می شود. محققان می گویند که اضافه کردن ملاتونین به رژیم غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد. مصرف مکمل های ملاتونین یک روش عمومی برای تقویت ذخیره طبیعی آن در بدن است. این مکمل ها عموما ایمن و بی خطر بوده و باعث وابستگی و شکل گیری عادت نمی شوند اما می توانند در برخی داروهای تجویزی تداخل ایجاد کنند و ممکن است باعث بروز عوارض جانبی مثل سردرد، تهوع، خواب آلودگی و سرگیجه شوند.
ملاتونین چیست ؟
ملاتونین هورمونی است که توسط غده کاجی که با نام غده صنوبری (pineal gland) نیز شناخته میشود تولید میشود.اشخاص میتوانند این هورمون را بصورت مکمل طبیعی یا مصنوعی استفاده کنند تا خواب آرام تری داشته باشند.
ملاتونین در واقع هورمونی است که در پاسخ به محو شدن نور توسط مغز تولید شده و بدن را برای خواب آماده میکند و اغلب به عنوان مکملی برای خواب استفاده میشود.
این هورمون وظایف زیادی را در بدن انجام میدهد اما مهم ترین عملکرد آن تنظیم ریتم شبانه روزی در بدن است. در واقع به بدن میگوید که چه زمانی بیدار شود و چه زمانی بخوابد به همین دلیل به آن هورمون خواب یا هورمون تاریکی نیز میگویند.
دیگر وظایف ملاتونین :
- دارای خاصیت آنتی اکسیدانی
- تنظیم کننده فشار خون
- تنظیم دمای بدن و سطح هورمون کورتیزول
- بهود عمکلرد جنسی
- کمک به سیستم ایمنی برای عملکرد بهتر
تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است مشکل خواب در شرایطی مانند افسردگی ، اسکیزوفرنی ، صرع ، اوتیسم ، ناتوانی های رشد و نمو را بهبود بخشد. اما هنوز مشخص نیست که آیا ملاتونین مشکلات خواب را در افراد مبتلا به آلزایمر ، زوال عقل ، پارکینسون ، آسیب دیدگی مغز یا در افراد دیالیزی بهبود می بخشد یا خیر.طبی حاد تر کند.
چرا شما نیاز به ملاتونین دارید؟
کمبود خواب تاثیر منفی بر سلامت شما دارد و مانع یادگیری و افزایش مقاومت انسولین می شود که می تواند فرد را مستعد ابتلا به دیابت کند. بی خوابی می تواند کارکرد هورمون های گرسنگی را بهم بریزد و این بدین معناست که میل به خوردن در شما بیشتر از حد معمول افزایش می یابد.
بهبود خواب
شواهد موجود نشان می دهد که ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن موثر است. اگر شما دچار خستگی شده اید، ملاتونین ممکن است الگوی خواب شما را به حالت طبیعی بازگرداند و می تواند به خوابیدن بیماران قبل از جراحی کمک کند.
بهبود الگوی خواب در بزرگسالان
افرادی که دچار اختلال تأخيری فاز خواب بيداری هستند غالبا تا اوایل صبح بیدار می مانند و تا حوالی ظهر به خواب می روند. ملاتونین می تواند الگوی خواب این افراد را به طور طبیعی حفظ کند.
بهبود الگوی خواب در کودکان
ملاتونین ممکن است به کودکانی که دچار بیماری هایی هستند که خواب آنها را مختل کرده، کمک کند. این بیماری ها شامل: آسم، درماتیت، (ADHD) (اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی) و بیماری اوتیسم (ASD) می باشند. از آنجایی که ملاتونین یک هورمون است، کودکان نباید آن را بدون تجویز پزشک مصرف کنند.
سلامت مغز در سالمندان
سطح ملاتونین به طور طبیعی با بالارفتن سن افت می کند که تقویت آن می تواند به پیشگیری از اختلالات مغزی در دوران سالمندی کمک کند. مطالعات حیوانی و انسانی کشف کردند که هورمون می تواند خطر ابتلا به بیماری های تحلیل رونده عصب مثل آلزایمر و پارکینسون را کمتر کند.
باور های غلط در رابطه با ملاتونین
بهبود عملکرد ورزشی
مصرف ملاتونین قبل از ورزش مقاومتی یا دوچرخه سواری باعث بهبود عملکرد ورزشی نمی شود.
افزایش و یا کاهش وزن
تحقیقات نشان می دهد که مصرف ملاتونین هر شب به مدت 28 روز باعث افزایش اشتها یا وزن بدن نمیشود.
بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر (زوال عقل)
بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مصرف ملاتونین باعث بهبود رفتار نمی شود و یا بر علائم افراد مبتلا به آلزایمر یا اشکال دیگر از دست دادن حافظه تأثیر نمی گذارد. اما مصرف ملاتونین ممکن است هنگام کاهش نور در افراد دارای این شرایط ، سردرگمی و بیقراری را کاهش دهد.
خشکی دهان در بیماران سرطانی
مصرف ملاتونین از طریق دهان و استفاده از ملاتونین به عنوان دهانشویه مانع از خشکی دهان در افراد مبتلا به سرطان سر و گردن به همراه داروهای سرطانی و پرتودرمانی نمی شود.
عدم توانایی باردار شدن
طبق مطالعات پزشکی انجام شده ملاتونین اثری بر باروری یا ناباروری نخواهد داشت.
افسردگی
اگرچه ملاتونین ممکن است مشکلات خواب در افراد مبتلا به افسردگی را بهبود بخشد ، اما بیماری افسردگی را بهبود نمیبخشد. همچنین نگرانی هایی وجود دارد مبنی بر اینکه ملاتونین ممکن است علائم را در برخی افراد بدتر کند. هنوز مشخص نیست که مصرف ملاتونین می تواند از افسردگی جلوگیری کند یا خیر.
غذاهای غنی از ملاتونین
تخم مرغ
از بین محصولات حیوانی، تخم مرغ یکی از بهترین منابع است. تخم مرغ بسیار مغذی بوده و از بین سایر موادمغذی ضروری حاوی پروتئین و آهن است.
شیر
شیر گرم یکی از داروهای سنتی برای بی خوابی است بنابراین جای تعجب نیست که شیرگرم غنی از ملاتونین است. شیرگرم می تواند یک گزینه خوب برای بی خوابی باشد بشرطی که شما بتوانید لبنیات را تحمل کنید.
ماهی
ماهی نسبت به دیگر گوشت ها، یکی از منابع خوب این ترکیب هستند. بهترین گزینه، ماهی چرب مثل سالمون و ساردین است که حاوی اسیدهای چرب امگا3 است.
مغزها
اکثر مغزها حاوی مقادیر زیادی ملاتونین هستند. پسته و بادام ها دارای بیشترین مقدار هستند. مغزها منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، چربی های امگا3 و موادمعدنی هستند.