خوردن کربوهیدرات قبل از خواب

آیا خوردن کربوهیدرات قبل از خواب هوشمندانه است؟

 برخی تحقیقات نشان می دهد که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند زمان شروع خواب را کوتاه کند. و اینکه غذاهای کربوهیدراتی روی شاخص گلیسمی قرار می گیرند نیز اهمیت دارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توضیح می دهد که شاخص گلیسمی (GI) “معیار این است که چگونه یک غذا به سرعت باعث افزایش سطح قند خون ما می شود.” GI در مقیاس 0 تا 100 اندازه گیری می شود و “غذاهای با شاخص گلیسمی بالا یا GI، به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند… در همین حال، غذاهای با GI پایین هضم و جذب می شوند. سرعت کندتر و متعاقباً باعث افزایش آهسته‌تر قند خون

 یک مطالعه کوچک که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2007 منتشر شد، رابطه بین مصرف کربوهیدرات و خواب را بررسی کرد. محققان گروهی متشکل از 12 مرد بالغ 18 تا 35 ساله را مورد مطالعه قرار دادند که هیچ اختلال خواب شناخته شده ای نداشتند و هیچ دارویی مصرف نمی کردند. هر آزمودنی سه شب آزمون مختلف را پشت سر گذاشت که بین هر شب آزمون حداقل یک هفته وجود داشت. در یک شب، چهار ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی برنج یاسمن با GI بالا دریافت کردند. از سوی دیگر، یک ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی برنج یاسمن با GI بالا دریافت کردند. در شب آخر، چهار ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی با GI پایین از برنج مهاتما دریافت کردند که کمتر از نصف GI برنج یاسمن دارد.

 محققان دریافتند که افراد با خوردن وعده غذایی با GI سریعتر به خواب می روند. علاوه بر این، وعده غذایی با GI بالا که چهار ساعت قبل از خواب خورده می شود، در کوتاه کردن شروع خواب موثرتر از وعده غذایی با GI بالا که یک ساعت قبل از خواب خورده می شود.

 بنابراین، این امکان وجود دارد که یک وعده غذایی با GI بالا خوابیدن را آسان‌تر کند. با این حال، به دلیل تأثیر غذاهای با GI بالا بر قند خون، متخصصان معمولاً توصیه می کنند مصرف غذاهای با GI بالا را محدود کنید. بعلاوه، غذاهای با GI بالا اغلب اقلام فرآوری شده ای مانند نان سفید یا برنج سفید هستند که نسبت به غلات کامل مغذی کمتری دارند. به دلیل تأثیر بر قند خون، غذاهای با GI بالا اغلب برای افرادی که دیابت یا سایر بیماری های مزمن دارند مناسب نیستند.

 هاروارد هلث می‌گوید: «خوردن کربوهیدرات‌های سالم‌تر می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن، به ویژه دیابت، کمک کند، اما همچنین می‌تواند از بیماری‌های قلبی و سرطان‌های مختلف جلوگیری کند.» وعده غذایی گاه به گاه با GI بالا که خواب خوب را تقویت می کند، احتمالاً جای نگرانی ندارد، اما تکیه بر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات برای به خواب رفتن سریع هر شب، احتمالاً راه حل معقولی طولانی مدت برای مشکلات شروع خواب نیست.