نوجوانان فقط با کاهش زمان نمایش برای یک هفته می توانند خواب بهتری داشته باشند. طبق یک مطالعه جدید، نوجوانانی که مدت زمان استفاده از صفحه نمایش را به مدت یک هفته کاهش می دهند، ممکن است از خواب بیشتری لذت ببرند و کمتر احساس خستگی کنند. کاربران مکرر صفحه نمایش که زمان نمایشگر خود را کاهش داده و/یا از عینک های مسدودکننده نور آبی در طول مطالعه استفاده می کردند، زودتر به رختخواب می رفتند و در مقایسه با زمانی که به شدت از صفحه نمایش استفاده می کردند، ریتم های شبانه روزی طبیعی تری را تجربه کردند. این تغییرات در طول دوره های مداخله یک هفته ای مشاهده شد.
دکتر Nikola Djordjevic، بنیانگذار MedAlertHelp و یکی از اعضای شبکه متخصص شفافیت تشک، از طریق ایمیل به Mattress Clarity گفت که یکی از دلایل اصلی خواب بی کیفیت در نوجوانان قرار گرفتن در معرض نور آبی است. او می‌گوید: «هرچه بیشتر در معرض آن قرار گیرند، هورمون‌های خوابشان بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد. تشک کلاریتی نیز با نویسندگان این مطالعه تماس گرفت، اما هنوز پاسخی دریافت نکرده است.
این مطالعه که در Endocrine Abstracts منتشر شده است، بینش هایی را در مورد استراتژی های ساده اما موثر برای کاهش قرار گرفتن نوجوانان در معرض نور آبی و بهبود خواب آنها در این فرآیند ارائه می دهد. یافته های این مطالعه در نشست سالانه انجمن غدد درون ریز اروپا ارائه خواهد شد
مدتی است که محققان می‌دانند قرار گرفتن در معرض نور آبی که از دستگاه‌های الکترونیکی از جمله گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها ساطع می‌شود، می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را در بدن سرکوب کند و در نتیجه در توانایی فرد برای افتادن و به خواب ماندن اختلال ایجاد کند. (این موضوع زمانی که قرار گرفتن در معرض نور آبی در ساعات بعدازظهر اتفاق می افتد بسیار نگران کننده است.)
این یافته‌ها برای کاربران صفحه نمایش در تمام سنین قابل توجه است، اما به دلیل زمان زیادی که این گروه سنی در مقابل نمایشگرها می‌گذرانند، به ویژه برای نوجوانان مرتبط است. تحقیقات پیو دریافته است که 95 درصد از نوجوانان 13 تا 17 ساله به گوشی هوشمند دسترسی دارند و 45 درصد از نوجوانان گزارش می دهند که «تقریباً دائماً» آنلاین هستند.
دکتر کیسی نیکولز، دکترای طب طبیعی و کارشناس خواب، «نوجوانان ممکن است به‌ویژه تحت‌تاثیر اختلال خواب صفحه‌نمایش ساطع نور آبی قرار بگیرند، زیرا این نسل با وسایل الکترونیکی قابل حمل به‌عنوان روشی مهم برای برقراری ارتباط با افراد دیگر و کسب سرگرمی بزرگ شدند». برای RaveReviews.org، از طریق ایمیل به Mattress Clarity گفت. فناوری، از جمله زمان نمایش، همچنان تاثیر و نقش فزاینده ای در زندگی روزمره افراد دارد.
جولی لمبرت، کارشناس خبره خواب در HappySleepyHead، می‌گوید: تمام این مدت زمانی که روی صفحه نمایش می‌گذرد می‌تواند از طرق مختلف بر خواب نوجوانان تأثیر بگذارد.
لمبرت می‌گوید: «فقط این نیست که به جای خوابیدن در شبکه‌های اجتماعی پیمایش کنید. صفحه‌نمایش نور آبی ساطع می‌کند که تولید ملاتونین را کند می‌کند و هوشیاری بیش از حد را افزایش می‌دهد. به علاوه، اعلان‌های اسنپ چت و سایر پیام‌رسان‌ها ممکن است شما را در زمانی که به‌تازگی شروع به خوابیدن کرده‌اید بیدار کنند و ممکن است خواب شما را در طول شب مختل کنند. جای تعجب نیست که ما چنین آماری داریم – یک نظرسنجی در سال 2017 توسط دانشگاه سن دیگو گزارش داد که 40 درصد از نوجوانان کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند که در مقایسه با سال 2009، 17 درصد [بیشتر] است.
نیکولز موافق است او می‌گوید: «من متوجه شدم که بسیاری از نوجوانان از زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شوند تا زمانی که شب به رختخواب می‌روند، به تلفن‌های همراه یا سایر وسایل الکترونیکی خود چسبیده‌اند، که منجر به پردازش حجم وسیعی از داده‌ها توسط مغز می‌شود. معمولاً در بیمارانی که درمان می‌کنم، می‌بینم که خواب با افکار متقابل شبانه درباره اطلاعات ارسال شده از طریق دستگاه‌های تلفن همراه یا سوءتفاهم‌هایی که از طریق مکالمات الکترونیکی رخ می‌دهد، مختل می‌شود.»
جورجویچ می‌گوید قرار گرفتن مداوم در معرض صفحه نمایش می‌تواند با ریتم طبیعی شبانه‌روزی نوجوانان نیز تداخل داشته باشد و در نتیجه احتمال اختلال در خواب را افزایش دهد.مطالعه جدید نشان می‌دهد که این تغییرات دائمی نیستند و می‌توان آنها را به سادگی با کاهش زمان صفحه نمایش معکوس کرد.
این مطالعه 55 نوجوان هلندی بین 12 تا 17 سال را مورد بررسی قرار داد. برخی از این شرکت‌کنندگان کاربران مکرر صفحه نمایش بودند (به عنوان نوجوانانی که بیش از چهار ساعت در روز را جلوی صفحه‌نمایش می‌گذرانند)، در حالی که برخی دیگر به‌عنوان کاربران نادر شناسایی شدند (که این کار را انجام می‌دادند. کمتر از یک ساعت در روز جلوی نمایشگرها).
محققان این شرکت‌کنندگان را در طول پنج هفته و تحت شرایط مختلف، از جمله استفاده معمولی از صفحه نمایش، استفاده از صفحه نمایش هنگام استفاده از عینک مسدودکننده نور آبی و خودداری کامل از استفاده از صفحه نمایش، مورد بررسی قرار دادند. (هفته‌های مطالعه یک هفته از یکدیگر فاصله داشتند و هفته‌های «شست‌شو» در میان بود.) نویسندگان مطالعه از اکتیوگرافی، یادداشت‌های روزانه خواب و شروع ملاتونین برای پیگیری کیفیت خواب شرکت‌کنندگان استفاده کردند.
در شروع مطالعه، کاربران مکرر صفحه نمایش معمولا دیرتر به رختخواب می رفتند و اختلالات خواب بیشتری را نسبت به کاربران معمولی تجربه می کردند. این مطالعه دو مداخله را در میان کاربران مکرر صفحه نمایش آزمایش کرد: یعنی خودداری از استفاده از صفحه نمایش یا استفاده از عینک های مسدود کننده نور آبی. در کاربران مکرر صفحه نمایش به عنوان یک گروه کنترل خدمت می کردند.
این مطالعه نشان داد که هم استفاده از عینک های مسدودکننده نور آبی و هم خودداری از استفاده از صفحه نمایش منجر به زودتر به خواب رفتن و اختلالات خواب کمتری نسبت به هفته ای می شود که کاربران مکرر صفحه نمایش در سطوح معمولی خود از صفحه نمایش استفاده می کردند.
شرکت‌کنندگانی که قرار گرفتن در معرض نور آبی را در عصر کاهش دادند، خستگی کمتر، تمرکز بهتر و خلق و خوی بهتری را گزارش کردند.
کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در میان نوجوانان
به گفته جورجویچ، منطقی است که نوجوانانی که نور آبی خود را کاهش دادند، خواب بهتری را تجربه کردند. او می گوید: «محدود کردن نور آبی می تواند به بازیابی مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح هورمون ها کمک کند. کاهش زمان صفحه نمایش نیز ممکن است اثر آرام بخشی داشته باشد که می تواند به بهبود خواب کمک کند.
جورجویچ می‌گوید: «بدن نوجوانان در معرض محرک‌های زیادی قرار نمی‌گیرد که به مغز و بدن آنها اجازه می‌دهد تا آرام شوند. تنها یک هفته برای مشاهده پیشرفت های اساسی کافی است. بدن نوجوانان به سرعت به هر تغییری در محیط واکنش نشان می دهد، به همین دلیل است که زمان کمتری برای بهبودی و بازگشت به ریتم های عادی از آنها می گیرد.
افزایش مدت زمان خواب نوجوانان مهم است زیرا افراد در این مرحله رشد نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. دستورالعمل های فعلی نشان می دهد که نوجوانان 13 تا 18 ساله باید هر شب 8 تا 10 ساعت بخوابند.
جورجویچ می‌گوید وقتی نوبت به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی نوجوانان می‌رسد، «کم کردن زمان صرف شده با وسایل الکترونیکی قطعا بهترین گزینه است». اگر این امکان پذیر نیست، پس عینک ها یا برنامه های مسدود کننده نور آبی ممکن است شانس لذت بردن نوجوانان از خواب سالم را افزایش دهند.
نیکولز راهکارهای زیر را برای کاهش قرار گرفتن در معرض نمایشگر نوجوانان توصیه می کند:
برخی از استراتژی‌ها برای محدود کردن زمان تماشای تلویزیون ممکن است شامل موارد زیر باشد:
نگهداری سلول ها در مکان هایی غیر از اتاق خواب در شب
به عنوان والدین یا قیم، رفتار سالم استفاده از الکترونیک را مدل کنید
[قوانین] استفاده از دستگاه الکترونیکی واضح و معقول را برای نوجوانان خود تنظیم کنید
نوجوانان خود را به انجام فعالیت های تفریحی بدنی تشویق کنید
تشویق به برقراری ارتباط شخص [به] فرد در طول وعده های غذایی و سایر اوقات خانوادگی».
با این حال، لمبرت نسبت به فرزندپروری بیش از حد محدود کننده هشدار می دهد.
او می‌گوید: «محدود کردن و از بین بردن ابزارها [به طور مؤثر زمان صفحه نمایش را محدود نمی‌کند]». “چون، می دانید، این یک نوجوان است. برای اینکه کمی روحیه شورشی آنها را رام کنید، سعی کنید سیستمی از تشویق ایجاد کنید که [فرزند] شما را تشویق کند تا از زمان کمتری برای استفاده از صفحه نمایش استفاده کند. همچنین، پیشنهاد یک راه جایگزین برای گذراندن زمان، مانند فعالیت های مختلف خانوادگی، منطقی است. این ممکن است به ایجاد روابط سالم نیز کمک کند.”