بهداشت خواب دقیقا چیست؟
“بهداشت خواب” یکی از آن عبارات پر سر و صدایی است که همه درباره آن صحبت می کنند. اما در واقع به چه معناست؟
بهداشت خواب مجموعه ای از رفتارهایی است که آکادمی پزشکی خواب آمریکا آن ها را به عنوان «مجموعه ای از عادات خواب سالم توصیف می کند که می تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن و به خواب ماندن بهبود بخشد. این عادات سنگ بنای درمان شناختی-رفتاری، موثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن است. ”
نکاتی برای بهداشت خواب بهتر
معقول به نظر می رسد، درست است؟ روش‌های توصیه‌شده می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، بسته به مواردی مانند برنامه کاری، میزان خواب فرد معمولاً در هر شب و اینکه آیا فرد از اختلال خواب مانند آپنه خواب رنج می‌برد یا خیر. به علاوه، تحقیقات جدید به طور مداوم ایده هایی را برای ارتقای خواب بهتر معرفی می کند. اما در اینجا تعدادی از اصول اولیه بهداشت خواب وجود دارد که همه ما می توانیم سعی کنیم از آنها پیروی کنیم.
- اتاق خواب
تغییرات زیادی – چه بزرگ و چه کوچک – وجود دارد که افراد می توانند در اتاق خواب خود انجام دهند تا به خواب خوب شبانه کمک کنند. در اینجا چند نمونه هستند:
اتاق را در دمای ایده آل تنظیم کنید. کارشناسان کلینیک کلیولند توصیه می کنند دمای آن در دمایی بین 60 تا 67 درجه فارنهایت بماند. برای کسانی که مستعد خواب گرم هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که روی تشک خنک کننده سرمایه گذاری کنند.
اتاق را تاریک و ساکت نگه دارید. در صورت لزوم از پرده های خاموش یا ماسک چشم استفاده کنید. همچنین از نویز سفید برای خفه کردن هر گونه صداهای مزاحم استفاده کنید.
از تخت برای استفاده مورد نظر خود استفاده کنید. تختخواب های ما به طور ایده آل برای دو چیز در نظر گرفته شده اند: رابطه جنسی و خواب. اگر مردم شروع به پاسخ دادن به ایمیل‌های کاری کنند، ممکن است اتاق خواب (و استراحت) خود را با استرس مرتبط کنند، که برای ایجاد یک محیط خواب آرام تأثیر معکوس دارد.
- سعی کنید به یک ساعت خواب منظم پایبند باشید.
کسانی که می توانند به یک برنامه روتین شبانه پایبند باشند، متوجه می شوند که بدنشان به طور طبیعی زمان خوابیدن را یاد می گیرد. مردم باید برنامه‌ای برای زمان خواب پیدا کنند که برایشان مفید باشد و سپس هر روز در همان زمان به رختخواب بروند – و بیدار شوند.
- از مصرف زیاد کافئین یا الکل خودداری کنید.
هرکسی کافئین را به طور متفاوتی پردازش می کند، اما متخصصان توصیه می کنند از مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر و عصر خودداری کنید (با فرض اینکه فرد به جای شیفت شب، 9 تا 5 ساعت کار می کند). مصرف کافئین خیلی دیر در روز می تواند خواب شبانه را برای فرد سخت کند. سعی کنید بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر مصرف قهوه را قطع کنید.
الکل یک عامل افسردگی است و می تواند به افراد کمک کند سریعتر به خواب بروند، که اگر تا به حال در مصرف شراب یا کوکتل زیاده روی کرده باشید ممکن است قبلا متوجه شده باشید. با این حال، این به کیفیت واقعی خواب شما کمک نمی کند – به گفته کارشناسان، در واقع می تواند به آن آسیب برساند.
نوشیدن بیش از حد با اختلال در ریتم شبانه روزی شما همراه است، به این معنی که می توانید نیمه شب از خواب بیدار شوید. همچنین یک ادرار آور است و شما را در طول شب به سمت حمام رها می کند. و می تواند با خواب REM، مرحله مهم خواب مرتبط با یادگیری و تثبیت حافظه، تداخل ایجاد کند.
- در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید، مطالعه نکنید یا کار نکنید.
انجام این کار مغز را آموزش می دهد تا در رختخواب بودن را با بیداری و تمرکز مرتبط کند. در واقع، فرد می خواهد از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کند.
تحقیقات نشان می دهد خاموش کردن (یا حداقل کنار گذاشتن تلفن) و محدود کردن زمان نمایش تلویزیون قبل از خواب می تواند کیفیت خواب فرد را بهبود بخشد. به این دلیل که مطالعات نور آبی و سفید ساطع شده توسط بسیاری از وسایل الکترونیکی را با ناتوانی مغز در ترشح ملاتونین، هورمونی که به بدن می گوید زمان خواب است، مرتبط دانسته اند.
این قرار گرفتن در معرض نور در طول ساعات شب، ریتم‌های شبانه‌روزی درونی ما را به هم می‌زند، که به ما می‌گوید چه زمانی روشن است و ما باید بیدار باشیم، چه زمانی شب است، و زمان خواب.
- چرت ها را کوتاه نگه دارید.
طبق گفته کلینیک مایو، افراد باید 10 تا 20 دقیقه چرت بزنند. “هرچه بیشتر چرت بزنید، احتمال اینکه بعد از آن احساس گیجی کنید بیشتر می شود.” با این حال، آنها توضیح می دهند که بزرگسالان جوان ممکن است بتوانند چرت های طولانی تر را تحمل کنند.
- چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا ورزش برای سلامت کلی ما از جمله سلامت خواب ما مفید است. کارشناسان می گویند علاوه بر کمک به کاهش وزن افراد، فعالیت بدنی کلیدی برای داشتن خواب خوب است. انتخاب رفتن به باشگاه چند ساعت قبل از به خواب رفتن نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت خواب فرد داشته باشد.
دلیل اینکه ما می خواهیم سه تا چهار ساعت قبل از خواب [تمرین کنیم] این است که وقتی ورزش می کنیم دمای مرکزی بدنمان افزایش می یابد. و در مورد سه تا چهار ساعت که دمای بدن ما افزایش می یابد شروع به کاهش می کند. دکتر رابرت اوکسمن، مدیر موسسه Sleep to Live در جاپلین، میسوری، به نیوزویک گفت. این یکی از نشانه های طبیعی ما برای به خواب رفتن است – کاهش دمای مرکزی بدن ما.
- مدیتیشن را شروع کنید.
مدیتیشن یک نوع شناخته شده از تمرین تمرکز حواس است که به افراد کمک می کند به خواب بروند – و تحقیقاتی نیز برای تایید آن وجود دارد.
در یک مطالعه در سال 2015 در هلند، شرکت‌کنندگان با چهار تمرین مختلف ذهن‌آگاهی آشنا شدند: تمرین سه دقیقه‌ای «تنفس ذهن‌آگاه»، مدیتیشن «مهربانی محبت‌آمیز»، تمرین «اسکن بدن» و «تمرکز ذهنی» روی یک کار روزمره. . سپس به آنها دستور داده شد که دو بار در روز به مدت دو هفته مراقبه کنند. پس از آن، کسانی که مدیتیشن انجام دادند، نه تنها کیفیت خواب بهتری داشتند، بلکه مدت خواب طولانی تری داشتند.