خواب, محصولات

کمک به کودکان برای داشتن خوابی راحت

کمک به کودکان برای داشتن خوابی راحت

   خواب طبیعی در کودکان در طول رشد، عواقب کم خوابی و اختلالات خواب رایج در جمعیت کودکان را شرح دهید.

    چندین روش عینی و خود گزارش دهی را برای ارزیابی خواب کودکان فهرست کنید. درک کنید که چگونه می توان از استراتژی های درمان رفتاری برای بهبود مشکلات قبل از خواب و بیداری های شبانه در کودکان خردسال و رفع بی خوابی و اختلال فاز خواب-بیداری تاخیری در کودکان و نوجوانان سن مدرسه استفاده کرد. در بزرگسالان، خواب برای تقویت حافظه، تنظیم خلق و خو و رفاه عمومی کلیدی است. در کودکان، برای توسعه عملکرد شناختی، رفتاری و فیزیکی سالم نیز حیاتی است.

اما تا 30 درصد از کودکان 2 تا 5 ساله و 15 درصد از کودکان در سن مدرسه مشکل به خواب رفتن یا خوابیدن در طول شب به طور منظم دارند (“کودکان و خواب”، بنیاد ملی خواب، 2004). طبق نظرسنجی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (Wheaton, A.G., et al., Morbidity and Mortality Weekly Report, Vol. 67, No. 3, 2018) و کمتر از یک سوم نوجوانان به اندازه کافی می خوابند.

کیت لین والش، روانشناس رفتاری خواب، استادیار اطفال بالینی می گوید: خواب برای کودکان بسیار مهم است، اما والدین اغلب از میزان خواب مورد نیاز کودک خود آگاه نیستند و حتی ممکن است آن را به عنوان یک مشکل تشخیص ندهند. بیمارستان رایلی برای کودکان در ایندیاناپولیس.

در میان کودکان و نوجوانان بزرگ‌تر، برنامه‌های شلوغ مدرسه و فعالیت‌های فوق برنامه و زمان‌های شروع اولیه مدرسه اغلب به کمبود خواب کمک می‌کنند. اما در میان بچه‌های کوچک‌تر، چالش‌های رفتاری که در حوالی زمان خواب ظاهر می‌شوند، مانند «پرده‌خوانی» – زمانی که کودک مکرراً از رختخواب بلند می‌شود – اغلب بخشی از این مشکل است و می‌تواند آنقدر برای خانواده‌ها ناراحت‌کننده باشد که از یک روانشناس مشاوره بگیرند. . خوشبختانه، روانشناسان تعدادی مداخله مبتنی بر شواهد دارند که می تواند کمک کند.

Terese Amble، روانشناس، روانشناس خواب کودکان در بیمارستان کودکان مینه سوتا در سنت پل می گوید: «ما مداخلات رفتاری داریم که برای رسیدگی به این چالش های خواب مؤثر هستند و می توانند تفاوت زیادی در عملکرد کلی کودک و خانواده ایجاد کنند.

 

عوارض کم خوابی کودکان

مقدار ایده آل خواب برای عملکرد سالم از کودکی به کودک دیگر متفاوت است (صفحه 39 را ببینید). اما تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک برنامه منظم خواب و بیداری بخشی از بهداشت خواب خوب بدون توجه به سن است. همه چیز از قرار گرفتن در معرض نور تا زمان صرف غذا می تواند بر ریتم شبانه روزی و ترشح هورمون هایی مانند ملاتونین تأثیر بگذارد و در نهایت بر خواب تأثیر بگذارد.

خواب ناکافی می تواند به شدت عملکرد کودک را مختل کند و باعث خستگی در طول روز، سلامت ضعیف و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی شود. کودکان کم خواب نیز ممکن است از اختلالات خلقی و مشکلاتی در تنظیم احساسات رنج ببرند.

والش می‌گوید: «وقتی بزرگسالان خسته هستند، کاملاً واضح است – ما تمام روز خمیازه می‌کشیم، می‌خواهیم بخوابیم، می‌کشیم.» با بچه ها، شما تمایل بیشتری به تحریک پذیری، عبوس بودن و بی نظمی عاطفی دارید.

در کودکان مدرسه‌ای، کمبود خواب می‌تواند نشانه‌های اختلال نقص توجه-بیش‌فعالی (ADHD) را تقلید کند. این بچه ها اغلب برای آرام شدن، تمرکز و گوش دادن به دستورالعمل ها تلاش می کنند. مانند کودکان مبتلا به ADHD، کسانی که به طور مداوم از خواب محروم هستند ممکن است نقص های شناختی مانند حافظه ضعیف و توانایی های حل مسئله و همچنین عملکرد تحصیلی پایین را نشان دهند. و یک مطالعه آینده نگر روی بیش از 1000 کودک نشان داد که کسانی که در اوایل کودکی کمبود خواب کافی نداشتند در سن 7 سالگی مشکلات اجتماعی و رفتاری بیشتری داشتند (Taveras, EM, et al., Academic Pediatrics, Vol. 17, No. 6, 2017) .

تحقیقات همچنین نشان داده است که کودکان مستعد ابتلا به پاراسومنیا (گروهی از اختلالات شامل راه رفتن در خواب و وحشت در خواب) احتمال بیشتری دارد که این اختلالات را در زمان کم خوابی تجربه کنند (Bollu, PC, et al., Missouri Medicine, Vol. 115, No. 2. ، 2018). پیامدهای شدیدتر محرومیت از خواب شامل افزایش رفتارهای پرخطر و افزایش خطر صدمات تصادفی است. برخی از محققان همچنین پیشنهاد کرده‌اند که محرومیت مزمن از خواب در دوران کودکی می‌تواند خطر ابتلای فرد به اختلالات اضطرابی و افسردگی را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد (Palmer, C.A., & Alfano, C.A., Sleep Medicine Reviews, Vol. 31, 2017).

در نوجوانان، خواب ناکافی با مشکلات درونی مانند علائم افسردگی، تحریک پذیری و حتی افکار و اعمال خودکشی مرتبط است (پلتز، جی اس، و همکاران، خواب، جلد 43، شماره 5، 2019).

علاوه بر عوارض احساسی، شناختی، رفتاری و جسمی کمبود خواب، مشکل خواب کودک امبل می‌گوید، این‌ها می‌توانند زندگی خانوادگی و روال‌های روزمره را مختل کنند و مدیریت آن برای والدین دشوار باشد، که گاهی منجر به تعارض زناشویی و روابط متقابل والد-کودکی می‌شود.

جعبه ابزار روانشناسان

روانشناسان خواب کودکان چندین ابزار معتبر برای ارزیابی مشکلات خواب دارند. هنگام غربالگری برای خواب ناکافی، اکثر ارائه دهندگان با یک مصاحبه بالینی شروع می کنند، که شامل سوالاتی مانند: آیا کودک به تنهایی از خواب بیدار می شود یا باید هر روز صبح بیدار شود؟ آیا کودک هر روز صبح بیش از 15 دقیقه تلاش می کند تا به راه خود ادامه دهد؟ آیا کودک در تعطیلات آخر هفته چند ساعت بیشتر در شب می خوابد؟ آیا کودک هنگام فعالیت های کم تحرک مانند نشستن در کلاس یا تماشای تلویزیون به خواب می رود؟

امبل می‌گوید: «ما تعداد ساعات خواب کودک را در نظر می‌گیریم، اما آنچه واقعاً به دنبال آن هستیم نشانه‌های خواب ناکافی در طول روز است. “اگر کودک در طول روز به خواب می رود یا در آخر هفته زیاد می خوابد، اینها می توانند نشانه هایی باشند که کودک به خواب بیشتری نیاز دارد و عملکرد او ممکن است در رنج باشد.”

پزشکان ممکن است به ابزارهایی مانند مقیاس خواب Epworth، یک ارزیابی هشت سوالی که “نمره خواب آلودگی” را ارائه می دهد، تکیه کنند (Janssen, K.C., et al., Sleep Medicine, Vol. 33, 2017). همچنین بررسی عوامل خطر، از جمله سابقه خانوادگی مشکلات خواب، خلق و خوی کودک، عوامل سبک زندگی و شرایط همراه مانند ADHD یا اضطراب، استاندارد است.

چنین بیماری های همراهی می تواند به بی خوابی کمک کند. به عنوان مثال، کودکانی که داروهای محرک برای ADHD مصرف می‌کنند ممکن است هنگام خواب بدن و ذهن خود را آرام کنند (اونز، جی.ای.، روان‌پزشکی فعلی، جلد 5، شماره 3، 2006). یکی دیگر از مشکلات روانشناختی که کودکان ممکن است ایجاد کنند، اختلال استرس پس از سانحه است که می تواند باعث ایجاد کابوس و سایر ترس های شبانه شود.

در بسیاری از موارد، روانشناسان رفتاری خواب از کودکان یا والدین می‌خواهند که یک دفترچه خاطرات خواب را تکمیل کنند، و یادداشت کنند که کودک چه ساعتی به رختخواب می‌رود، چه زمانی به خواب می‌رود و صبح‌ها از خواب بیدار می‌شود، و همچنین هر شب بیداری یا چرت زدن.

دکتر سارا هوناکر، استادیار اطفال در دانشکده پزشکی دانشگاه ایندیانا، می‌گوید: «خاطرات خواب به ما امکان می‌دهد الگوهایی را در خواب ببینیم که ممکن است والدین از آن‌ها آگاه نباشند. برخی از ارائه دهندگان همچنین ممکن است از یک اکتیگراف (دستگاهی که معمولاً به یک مچ بند متصل می شود که فعالیت حرکتی را که با چرخه خواب و بیداری مرتبط است) در یک دوره چند هفته ای وصل می شود، برای به دست آوردن اطلاعات اضافی استفاده کنند. اختلالات خواب پزشکی بدون هیچ جزء رفتاری، مانند آپنه خواب، نارکولپسی و سندرم پاهای بیقرار، معمولاً توسط پزشک درمان می شوند، اما ممکن است در طی یک ارزیابی روانشناختی کشف شوند. به عنوان مثال، خروپف در کودکان معمول نیست و می تواند نشانه ای از آپنه انسدادی خواب یا آلرژی باشد.

مداخلات بی خوابی

بی خوابی رایج ترین مشکلی است که روانشناسان خواب کودکان درمان می کنند، اما تظاهر آن در گروه های سنی به طور چشمگیری متفاوت است. برای نوزادان و کودکان نوپا تا سن 3 سالگی، بی خوابی معمولاً به این دلیل رخ می دهد که کودکان یاد می گیرند برای به خواب رفتن به محرک های خاصی (مانند والدینی که آنها را تکان می دهد) تکیه کنند و سپس به تنهایی نمی توانند بخوابند – مشکلی که به عنوان “خواب” شناخته می شود. -ارتباط شروع.”

روانشناسان اگر نیازی به حضور والدین نداشته باشد، ارتباط شروع خواب را “مثبت” می دانند، مانند پستانک یا دستگاه صدای سفید. از سوی دیگر، یک ارتباط “منفی” با شروع خواب – اگرچه لزوما مضر نیست – شامل تعامل والدین و کودک، از جمله غذا دادن، تکان دادن یا هل دادن کودک در کالسکه است.

یکی از نقش های روانشناسان خواب رفتاری کمک به والدین در درک ارتباط بین تداعی های شروع خواب و بیداری های شبانه است. پزشکان به والدین توضیح می‌دهند که هر شب، افراد چهار تا شش چرخه خواب را کامل می‌کنند – که طی آن مغز و بدن در یک سری مراحل خواب مجزا پیشرفت می‌کنند – و اینکه یک بیداری جزئی یا برانگیختگی مختصر بعد از هر چرخه معمول است.

امبل می‌گوید: «وقتی کودک یکی از این بیداری‌های معمولی را در شب دارد و می‌تواند در رختخواب خود را به اطراف برساند و پستانک خود را بگیرد یا شروع به مکیدن انگشت شست خود کند تا آرام شود، آنگاه به راحتی می‌تواند خودش به خواب برود و چرخه خواب بعدی را شروع کند.» . اما وقتی بچه‌ها با شروع خواب ارتباط پیدا می‌کنند که بعد از بیداری شبانه وجود ندارد، به والدین پیام می‌دهند زیرا در به خواب رفتن مجدد بدون کمک مشکل دارند.»

اولین خط دفاعی برای بی خوابی، ایجاد برنامه ها و روال های منظم است. کودکان باید زمان خواب و بیداری مناسب و ثابت، برنامه منظم قبل از خواب و محیطی راحت برای خواب داشته باشند. هنگامی که نوزادان حداقل 6 ماهه هستند، روانشناسان همچنین می توانند به والدین کمک کنند تا در اشکال مختلف آموزش خواب که کودکان را به آرامش خود در هنگام خواب و پس از بیدار شدن در طول شب هدایت می کند، راهنمایی کنند – اگرچه اکثر خانواده ها به پزشک اطفال، کتاب ها یا منابع آنلاین اعتماد دارند. هوناکر می گوید که آنها را در فرآیند آموزش خواب راهنمایی کنید.

در رویکرد استاندارد انقراض، که به عنوان روش «فریاد کن» نیز شناخته می‌شود، والدین کودک را به سمت خود هدایت می‌کنند. یک برنامه روتین سالم قبل از خواب با استفاده از تداعی های مثبت شروع خواب، مانند پخش موسیقی آرام بخش یا تهیه پستانک. سپس والدین کودک را خواب‌آلود اما بیدار در گهواره می‌گذارند، سپس اتاق را ترک می‌کنند و تا صبح به گریه یا اعتراض پاسخ نمی‌دهند، مگر اینکه نگرانی برای سلامتی یا ایمنی وجود داشته باشد. این روال هر شب دنبال می شود تا زمانی که کودک بتواند بخوابد و بخوابد – که معمولاً در عرض سه تا پنج روز اتفاق می افتد.

رویکرد انقراض تدریجی، اگرچه تا حدودی کندتر است، اما محبوبیت بیشتری دارد زیرا امکان تعامل بیشتر والدین و فرزند را فراهم می کند. پس از تکمیل روال قبل از خواب و قرار دادن کودک در گهواره، والدین اتاق را ترک می کنند و در فواصل زمانی معینی اتاق را چک می کنند تا زمانی که کودک به خواب برود و هر بار عبارت استاندارد کوتاهی مانند “دوستت دارم، وقت خواب است” را بیان می کند. هر شب، والدین زمان بین ورود به خانه را طولانی تر می کنند – به عنوان مثال، از پنج دقیقه به 10 دقیقه.

هیچ شماره جادویی برای فواصل ورود وجود ندارد. سرعت تمرین خواب بستگی به این دارد که هر خانواده با چه چیزی راحت است. والدینی که از انقراض تدریجی استفاده می کنند معمولاً تشویق می شوند که به بیداری های شبانه به هر شکلی که معمولاً پاسخ می دهند، به عنوان مثال، با تکان دادن یا غذا دادن به کودک، واکنش نشان دهند. هنگامی که نوزادان و کودکان نوپا یاد بگیرند در ابتدای شب خود را آرام کنند، ممکن است بتوانند این رفتار را در بیداری های شبانه به کار ببرند. در غیر این صورت، والدین ممکن است دور دوم تمرین خواب را برای هدف قرار دادن بیداری در شب انتخاب کنند.

هوناکر می گوید اگرچه آموزش خواب بسیار موثر است، اما می تواند بحث برانگیز باشد، زیرا والدین نگران پیامدهای منفی بالقوه گریه طولانی مدت هستند. اما دو کارآزمایی تصادفی شده هیچ تفاوت معنی‌داری را در مشکلات عاطفی یا رفتاری یا سبک‌های دلبستگی یک سال (Gradisar, M., et al., Pediatrics, Vol. 137, No. 6, 2016) یا پنج سال پس از مداخله آموزشی خواب یافتند. پرایس، AMH، و همکاران، اطفال، سال 130، شماره 4، 2012).

هوناکر می گوید: «شواهد نشان می دهد که تمرین خواب بی خطر است، اما در نهایت این تصمیم خانواده است. والدینی که با این رویکرد راحت نیستند، ممکن است به سادگی منتظر بمانند و ببینند که آیا کودک از تداعی های شروع خواب خود رشد می کند یا خیر.

مقاومت قبل از خواب

هنگامی که کودکان از تخت به تخت می روند، بی خوابی رفتاری می تواند به صورت مقاومت قبل از خواب ظاهر شود. ممکن است کودک از خوابیدن امتناع کند، تخت را مرتب ترک کند یا عصبانی شود. در موارد دیگر، کودک ممکن است بخواهد بخوابد و سعی کند این کار را انجام دهد اما نمی تواند به راحتی ذهن و بدن خود را آرام کند.

“این زندگی را برای خانواده ها در عصرها واقعاً استرس زا می کند. امبل می گوید و تمام این رفتارهای مخرب باعث می شود کودک به اندازه کافی نخوابد.

یک مداخله ساده و مؤثر کمک به خانواده ها برای ایجاد یک برنامه روتین سالم قبل از خواب شامل سه تا پنج فعالیت آرام است که در مجموع 20 تا 45 دقیقه طول می کشد (Mindell, J.A., & Williamson, A.A., Sleep Medicine Reviews, جلد 40, 2018). امبل می‌گوید این روال باید هر شب در یک زمان مشخص شروع شود و باید در یک جهت جریان داشته باشد – به عنوان مثال، از آشپزخانه به حمام تا اتاق خواب – و فعالیت‌ها باید هر شب به ترتیبی انجام شوند.

رویکرد دیگری که به عنوان برنامه عبور قبل از خواب شناخته می شود، برای کاهش تماس های پرده ای بسیار موثر است (Moore, B.A., et al., Journal of Pediatric Psychology, Vol. 32, No. 3, 2007). یک کودک یک تا سه کارت لمینت دریافت می کند که به او اجازه می دهد برای فعالیت های از پیش تایید شده مانند در آغوش گرفتن والدین یا نوشیدن آب از رختخواب خارج شود. وقتی کارت ها از بین رفت، کودک دیگر اجازه خروج از اتاق خواب را ندارد. سپس به کودک در صبح برای هر پاس استفاده نشده پاداش داده می شود.

والش می‌گوید: «کودکان واقعاً به محدودیت‌های مشخص واکنش نشان می‌دهند، و پاس‌ها می‌توانند به کاهش اضطراب هنگام خواب کمک کنند، اگر بدانند برای بلند شدن با مشکل مواجه نخواهند شد». همچنین برای والدین مفید است زیرا می دانند چه زمانی باید پای خود را زمین بگذارند.»

به عنوان مثال، یک پسر بچه 4 ساله که توسط امبل تحت درمان قرار گرفته بود، مکرراً هنگام خواب و در طول شب اتاق خود را ترک می کرد و برای اینکه بخوابد به یک فنجان چای سرد نیاز داشت. آمبل با اجرای برنامه گذراندن وقت خواب و یک روال منظم قبل از خواب – و حذف یک فنجان چای سرد – به کودک کمک کرد تا یاد بگیرد که در عرض 15 دقیقه خود را آرام کند و تنها پس از چند هفته تمام شب بخوابد.

برخی از کودکان قبل از خواب نیز ترس هایی مانند ترس از تاریکی را تجربه می کنند. روانشناسان از راهبردهای شناختی – مانند آموزش صحبت های شجاعانه با خود و اظهارات مقابله ای – برای رفع چنین نگرانی هایی استفاده می کنند. آنها همچنین می توانند بازی های خلاقانه ای را به والدین آموزش دهند که قبل از خواب انجام دهند، مانند گنج یابی با چراغ قوه، تا به شکستن ارتباط منفی کودک با اتاق خواب تاریک کمک کند. برای یک کودک 7 ساله که پس از افتادن درخت از پنجره اتاق خوابش، ترس های شبانه و مقاومت در برابر خواب را تجربه کرد، هوناکر با استفاده از راهبردهای شناختی، اجرای یک سیستم پاداش و به تدریج کودک را از نیاز به والدینش در کنار تختش، خواب مستقل را ترویج داد.

برای کودکان با نیازهای ویژه، مانند آنهایی که دارای طیف اوتیسم هستند. بنابراین، مطالعات نشان می‌دهند که مداخلات خواب رفتاری سنتی مؤثر هستند (Papadopoulos, N., et al., Journal of Attention Disorders, Vol. 23, No. 4, 2019). به گفته دانیل گرایف، دکترای دکترا، استادیار و روانشناس کودکان در مرکز پزشکی بیمارستان کودکان سینسیناتی، ممکن است تغییرات لازم باشد و معمولاً شامل سرعت آهسته‌تر یا افزایش استفاده از نشانه‌های بصری می‌شود – به عنوان مثال، نموداری که مراحل روتین قبل از خواب کودک را نشان می‌دهد. به عنوان ماشین در قطار

نوجوانان و خواب

شایع ترین مشکلات خواب که در نوجوانان دیده می شود، اختلال در فاز خواب و بیداری تاخیری و بی خوابی است. نوجوانان با ریتم شبانه روزی تاخیری می توانند با یک برنامه تاخیری خوب بخوابند – به عنوان مثال، از ساعت 2 صبح تا 11 صبح – اما برای خوابیدن با یک برنامه سنتی تر که به آنها اجازه می دهد به اندازه کافی زود بیدار شوند تا به مدرسه بروند، مشکل دارند.

هنگام درمان اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری، Graef از یک دفتر خاطرات خواب دو هفته ای و مصاحبه بالینی برای ارزیابی الگوهای خواب و بیداری استفاده می کند. سپس، با استفاده از رویکردی به نام فاز درمانی پیشروی، او به بیماران دستور می‌دهد که در زمانی که معمولاً به خواب می‌روند، به رختخواب بروند و سپس به تدریج زمان خواب خود را با افزایش ۱۵ دقیقه‌ای زودتر تغییر دهند. یکی از 17 ساله‌های Graef که تحت درمان قرار گرفته بود، به لطف ترکیبی از فاز درمانی پیشرفته، بهبود بهداشت خواب و استراتژی‌های آرام‌سازی، تنها پس از سه بار ملاقات، 50 درصد مشکلات خواب را کاهش داد.

Graef می‌گوید درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBTI) همچنین می‌تواند به نوجوانان و کودکان بزرگ‌تری که در تنظیم ذهن و بدن خود مشکل دارند کمک کند تا به خواب بروند یا دوباره به خواب بروند.

CBTI شامل کنترل محرک یا محدودیت خواب است که مدت زمانی را که فرد می‌تواند در رختخواب بگذراند کاهش می‌دهد، فعالیت‌هایی را که در رختخواب رخ می‌دهد محدود می‌کند و تکنیک‌های آرامش‌بخش اولیه مانند یادگیری مدیریت افکار نشخوارکننده را آموزش می‌دهد. روانشناسان همچنین از بازسازی شناختی برای کمک به بیماران خود برای تغییر افکار منفی در مورد خواب مانند “من هرگز به خواب نخواهم رفت” یا “فردا بدبخت خواهد شد” استفاده می کنند.

اختلال کابوس، که می تواند کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در سنین مدرسه را تحت تاثیر قرار دهد، شامل کابوس های مکرر و آزاردهنده است و معمولاً با تمرین درمانی تصویرسازی درمان می شود (Krakow, B., in Perlis, M., et al., Eds., “Behavioral Treatments” برای اختلالات خواب، انتشارات آکادمیک، 2011). در این درمان، بیمار یک پایان جدید برای رویا ایجاد می کند و بارها درباره آن بحث و فکر می کند. به عنوان مثال، یک بیمار نوجوان هوناکر که اغلب در خواب می دید که او را تعقیب می کنند، تصور می کرد که فردی که او را تعقیب می کند در واقع مادرش است که می آید تا به او بگوید در لاتاری برنده شده است. کابوس های او به زودی کمتر شد و کمتر ناراحت کننده شد.

هوناکر می گوید: «ایده این است که برخی از احساسات منفی مرتبط با آن افکار و تصاویر را حذف کنیم و آنها را با احساسات خنثی یا مثبت جایگزین کنیم.

کودک چقدر باید بخوابد؟

نیازهای خواب از کودکی به کودک دیگر متفاوت است. در اینجا چند دستورالعمل در مورد تعداد ساعت در روز آورده شده است:

    نوزادان 4 ماه تا 1 سال

    12 تا 16

    رده سنی 1 تا 2

    11 تا 14

    رده سنی 3 تا 5

    10 تا 13

    رده سنی 6 تا 12 سال

    9 تا 12

    نوجوانان

    8 تا 10

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *