چه کاری می توانیم انجام دهیم تا خواب آشفته خود را دوباره به مسیر درست برگردانیم؟ ادامه مطلب و از 20 سوال برتر ما از خوانندگان در مورد چگونگی داشتن خواب بهتر در شب دیدن کنید.
چگونه بی خوابی را شکست دهیم
هر فعالیتی که به شما آرامش می دهد انجام دهید. بلند شوید و کشش دهید. روی مبل خود بنشینید و مدیتیشن کنید یا یک مجله بخوانید. در نور کم کتاب بخوانید. تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. به یک پادکست آرامش بخش گوش دهید. اگر دوست دارید می توانید روی یک صندلی بنشینید و نقاشی بکشید یا ببافید. سپس، وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید، دوباره به رختخواب بروید و سعی کنید بخوابید. فقط تا زمانی که خسته نیستید به رختخواب نروید. دکتر واکر گفت: «شما هرگز سر میز شام نمی‌نشینید تا گرسنه شوید. “پس چرا باید در رختخواب دراز بکشی تا بخوابی؟”
نگرانی های خود را دور بریزید
هر شب یک تا دو ساعت قبل از خواب با یک تکه کاغذ خالی بنشینید. سپس تمام افکار خود را بنویسید، به خصوص هر چیزی که شما را آزار می دهد. این می تواند کاری باشد که فردا قرار است در محل کار انجام دهید، تماس های تلفنی که باید انجام دهید یا صورت حساب هایی که باید پرداخت کنید. دکتر ایلین ام. روزن، پزشک خواب می گوید: «اگر بیشتر مطالبی که یادداشت کرده اید چیزهایی است که نگران آن هستید، کاغذ را مچاله کنید و در سطل زباله بیندازید – به این می گویند تخلیه افکارتان. و دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی پرلمن در دانشگاه پنسیلوانیا. دکتر روزن گفت عمل ریختن افکار خود روی یک تکه کاغذ و دور انداختن آن یک حرکت نمادین است که به شما قدرت می دهد و ذهن شما را آرام می کند. او گفت: “شما این افکار را داشتید و اکنون آنها از بین رفته اند.”
صفحه نمایش در اتاق خواب، قوانین نامزدی
یکی از دلایلی که خواب در سال گذشته آسیب دیده این است که مردم خواب خود را قربانی می کنند تا به همه چیزهای سرگرم کننده ای که در طول روز از دست داده اند، مانند پیمایش در اینستاگرام و تماشای ویدیوهای یوتیوب، برسند. این پدیده که به تعویق انداختن زمان خواب انتقام‌جویی معروف است، با وابستگی ما به تلفن‌ها و صفحه‌نمایش‌هایمان بدتر می‌شود که اغلب ما را به رختخواب‌مان دنبال می‌کنند. (چند بار قبل از خواب خود را به تلفن خود چسبانده اید؟)
همه ما می دانیم که نباید در اواخر شب به صفحه نمایش های روشن نگاه کنیم زیرا نور آبی که از آنها ساطع می شود به مغز شما می گوید که وقت بیدار شدن است. اما به هر حال بسیاری از ما این کار را انجام می دهیم. بنابراین این دستورالعمل را دنبال کنید: اگر قرار است از تلفن یا دستگاه خود بعد از خواب استفاده کنید، فقط در حالت ایستاده از آن استفاده کنید. زمانی که می خواهید بنشینید یا دراز بکشید، باید دستگاه را کنار بگذارید. بعد از حدود 10 دقیقه ایستادن در زمان خواب معمولی متوجه خواهید شد که می‌خواهید بگویید، “باید دراز بکشم” – و بدن شما به شما می‌گوید که باید تلفن را کنار بگذارید و به بخواب.» دکتر واکر گفت.
عادات روزانه برای خواب بهتر
خواب خوب مدت ها قبل از خواب شروع می شود. بسیاری از کارهایی که در طول روز انجام می دهید بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. بنابراین این عادات خواب را امتحان کنید.
هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
بدن ما از یک ریتم شبانه روزی روزانه پیروی می کند و بیدار شدن در زمان های مختلف آن را از تنش خارج می کند. بهتر است زمان بیداری خود را ثابت نگه دارید. حتی در آخر هفته ها هم نخوابید. دکتر روزن گفت: «وقتی زنگ هشدار به صدا درآمد، از رختخواب بلند شوید و روز خود را بدون توجه به اینکه چقدر خوابیده اید شروع کنید. ممکن است برای چند روز احساس خوبی نداشته باشید، اما در حال تقویت این موضوع هستید که وقتی در رختخواب هستید، بخوابید. همین امر در مورد زمان خواب شما نیز صدق می کند: آن را ثابت نگه دارید. هر چه کمتر از زمان خواب و زمان بیدار شدن معمولی خود منحرف شوید، بهتر می خوابید.
هر روز صبح نور خورشید را دریافت کنید.
اگر به سر کار رفت و آمد نمی کنید، می توانید به راحتی کل صبح خود را در خانه بگذرانید. اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید هدف مهمی دارد: ترشح ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند، متوقف می‌کند. مایکل برووس، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب «قدرت کی» می گوید: «بیشتر مه مغزی در صبح ناشی از تولید مداوم ملاتونین است. هنگامی که نور خورشید به چشم شما برخورد می کند، سیگنالی به مغز شما می فرستد تا شیر ملاتونین را خاموش کند. سعی کنید هر روز صبح حداقل 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
تخت خود را به پناهگاه تبدیل کنید
کار از خانه – گاهی اوقات روی تخت ما – بسیاری از مرزهای بین کار و خواب را از بین برده است. اما تبدیل تشک به دفتر می تواند مغز شما را به این شرایط وادار کند که تخت شما را به عنوان مکانی ببیند که باعث استرس و هوشیاری شما می شود، که می تواند منجر به بی خوابی شود. به همین دلیل است که کارشناسان خواب می گویند که شما باید تخت خود را فقط برای دو فعالیت رزرو کنید. دکتر روزن گفت: “تخت برای خواب یا رابطه جنسی است.” «اگر هیچ یک از این کارها را انجام نمی‌دهید، از رختخواب بلند شوید. اگر لوکس رفتن به اتاقی متفاوت را دارید، بهتر است. باید تداعی بیداری در رختخواب را بشکنید.»
برای خواب بهتر ورزش کنید.
این بیماری همه گیر باعث شد مردم فعالیت بدنی خود را کاهش دهند. دکتر برووس گفت: اما ورزش ساده ترین راه برای بهبود خواب است. وی افزود: خواب بهبودی است. “اگر چیزی برای بهبودی نداشته باشید، خواب شما چندان عالی نخواهد بود.” حداقل 29 مطالعه نشان داده اند که ورزش روزانه، صرف نظر از نوع یا شدت آن، به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند و مدت طولانی تری بخوابند، به خصوص در میان افراد میانسال یا مسن. طبق گفته بنیاد خواب، افراد مبتلا به بی خوابی مزمن با شروع یک برنامه ورزشی می توانند حدود 13 دقیقه سریعتر به خواب رفته و تا 20 دقیقه بیشتر در شبانه روز بخوابند. یک هشدار: به گفته دکتر برووس، ورزش خود را حداقل چهار ساعت قبل از خواب پایان دهید، در غیر این صورت می تواند با افزایش دمای بدن شما در خواب شما اختلال ایجاد کند.
کافئین را در ساعت 2 بعد از ظهر قطع کنید.
نیمه عمر کافئین شش تا هشت ساعت و یک چهارم عمر حدود 12 ساعت است. این بدان معناست که اگر در ساعت 4 بعد از ظهر قهوه بنوشید، “هنوز یک چهارم کافئین در ساعت 4 صبح در مغزتان شناور است.” پرهیز از کافئین در هنگام عصر کار بیهوده ای است. اما در حالت ایده‌آل باید بعد از ساعت ۲ بعدازظهر از کافئین دوری کنید. بنابراین بدن شما زمان کافی برای متابولیسم و پاکسازی بیشتر آن از سیستم شما دارد.
قانون دو نوشیدنی را رعایت کنید.
خود را به دو نوشیدنی در شب محدود کنید و حداقل سه ساعت قبل از خواب آن را قطع کنید. هر نوشیدنی را با یک لیوان آب جایگزین کنید. از آنجایی که الکل یک آرام بخش است، برخی افراد برای کمک به خوابیدن سریعتر، یک دمنوش می نوشند. اما الکل خواب REM را سرکوب می کند و باعث اختلال در خواب می شود که کیفیت کلی خواب شما را بدتر می کند. دکتر برئوس گفت: «هرچه به زمان خواب نزدیکتر بنوشید، خواب شما بدتر خواهد شد.
بی خوابی گاه به گاه جای نگرانی ندارد. اما اگر تغییراتی در برنامه خواب خود ایجاد کردید و به نظر می رسد هیچ چیز کمکی نمی کند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که به پزشک مراجعه کنید. یک متخصص خواب می تواند تعیین کند که آیا به درمان شناختی رفتاری، دارو یا درمان دیگری نیاز دارید. یا ممکن است یک اختلال خواب زمینه ای مانند سندرم پای بی قرار یا آپنه خواب داشته باشید. یک دکتر شما را ارزیابی می کند تا متوجه شود.