خواب

داروهای گیاهی و طبیعی برای خواب

داروهای گیاهی و “طبیعی” برای خواب

داروهای خواب طبیعی سومین دسته اصلی از داروهای خواب، داروهای گیاهی و طبیعی هستند.

اینها می توانند به شکل مکمل های OTC، چای، آدامس و غیره باشند. اگر به فکر یک مکمل گیاهی مارک دار هستید، آنچه را که شرکت می‌گوید مکمل می‌تواند انجام دهد، به هیچ وجه در نظر نگیرید.

در حالی که داروهای تجویزی باید توسط FDA ارزیابی، آزمایش و تایید شوند، مکمل های غذایی به اصطلاح تحت آزمایش مشابه قرار نمی گیرند. بنابراین مهم است که با استفاده از یک منبع معتبر مانند دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) و/یا مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH) در مورد آنچه که از نظر علمی در مورد مواد اصلی مکمل در مکمل‌ها ثابت شده است تحقیق کنید.

با این اخطار، در اینجا پنج مکمل وجود دارد که دارای پشتوانه علمی هستند:

    والرین کلینیک مایو می گوید: «نتایج چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب – یک گیاه مرتعی بلند و گلدار – ممکن است مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر بخوابید.» از بسیاری از گونه‌های سنبل الطیب، تنها ریشه‌های Valeriana officinalis که با دقت پردازش شده‌اند به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. با این حال، همه مطالعات اثربخشی سنبل الطیب را نشان نداده اند و ممکن است خطراتی نیز وجود داشته باشد.

    ملاتونین. بدن شما به طور طبیعی هورمونی به نام ملاتونین تولید می کند که به بدن شما کمک می کند هر شب زمان خوابیدن فرا رسیده است. دکتر آنیل راما، یکی از اعضای هیئت علمی بالینی در مرکز خواب دانشگاه استنفورد، می‌گوید: اگر خوب نمی‌خوابید، می‌توانید از مکمل‌های ملاتونین در دوزهای فیزیولوژیک (300 میکروگرم) در مقابل دوزهای دارویی (3 تا 10 میلی‌گرم) استفاده کنید. غروب خورشید، زمانی است که بدن به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند. کلینیک مایو می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است با بهبود اندکی زمان خواب، کیفیت خواب و مدت زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید، از ناتوانی در به خواب رفتن و به خواب ماندن (بی خوابی) تسکین دهد. شواهد نشان می‌دهد که ملاتونین می‌تواند علائم جت لگ مانند هوشیاری را به میزان متوسطی بهبود بخشد. با حمایت از این مفهوم، متخصص خواب جانز هاپکینز، لوئیس اف. بوئنور، دکترای C.B.S.M.، در یک پست وبلاگ توضیح داد: «بدن اکثر افراد به تنهایی ملاتونین کافی برای خواب تولید می کند. با این حال، اگر بی خوابی دارید، می خواهید بر جت لگ غلبه کنید، یا جغد شبی هستید که باید زودتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید، می توانید یک مکمل کوتاه مدت مصرف کنید، مثلاً برای محل کار یا مدرسه.

    چای بابونه. برخی افراد قبل از خواب به یک فنجان چای بابونه سوگند یاد می کنند تا به خوابشان کمک کند. تحقیقات علمی در مورد اثرات خواب‌آور بابونه محدود است، اما برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که نوشیدن چای آن‌ها را آرام می‌کند و به آنها کمک می‌کند شب‌ها آرام شوند.

    آب گیلاس. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن مقدار کمی آب گیلاس ترش دو بار در روز می تواند به خواب بهتر افراد کمک کند. به علاوه، مطالعه دیگری گزارش می دهد که آب گیلاس ترش می تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. کسانی که می خواهند این درمان طبیعی را امتحان کنند باید به دنبال آبمیوه ای باشند که 100 درصد آب گیلاس بدون شیرین کننده های اضافه شده باشد.

    افزایش سطح منیزیم – به طور طبیعی یا با مکمل ها. دکتر راج داسگوپتا، سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، به The Cut گفت که منیزیم می‌تواند باعث ایجاد آرامش در عضلات و کاهش اضطراب شود – که هر دو می‌توانند منجر به خواب بهتر در شب شوند. گفتنی است، داسگوپتا پیشنهاد می‌کند که احتمالاً بهتر است مطمئن شوید که مردم به جای مصرف مکمل‌ها، رژیم غذایی غنی از منیزیم دارند. او به نیویورک تایمز گفت: «شواهد بسیار کمی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف دوزهای فوق‌درمانی منیزیم برای شما مفید خواهد بود.» افراد باید سعی کنند غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات سبز برگ، حبوبات، ماهی، مرغ و بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

فواید داروهای خواب طبیعی:

    برای خرید داروهای خواب طبیعی نیازی به تشخیص رسمی یا نسخه ندارید.

    برخی از داروهای خواب طبیعی به شکل چای هستند که مصرف آن می تواند تجربه لذت بخش تری نسبت به یک قرص یا داروی مایع باشد. همچنین، نوشیدن یک فنجان چای قبل از خواب می‌تواند بخشی از یک روال مفید برای کاهش وزن باشد.

    برخی از مردم با ایده داروهای گیاهی به جای گزینه های دارویی راحت تر هستند.

    آنها ممکن است به اندازه داروهای کمکی خواب با نسخه دارای عوارض جانبی بالقوه نباشند.

معایب داروهای خواب طبیعی:

    بسیاری از مکمل های خواب موجود به صورت آنلاین و در داروخانه ها از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط FDA آزمایش نشده اند. این بدان معنی است که آنها می توانند ناکارآمد یا حتی ناامن باشند.

    آنها تحت دستورالعمل های برچسب گذاری و بازاریابی مشابه داروهای تجویزی نیستند. این بدان معنی است که آنها می توانند حاوی مواد بدون برچسب، مقادیر متفاوتی از مواد تشکیل دهنده نسبت به آنچه در برچسب ذکر شده است یا مواد تشکیل دهنده آنها از دست رفته باشد. همچنین به این معنی است که آنها لزوماً به آنچه بازاریابی می گوید عمل نمی کنند.

    بسیاری از مکمل‌های خواب طبیعی روی انسان آزمایش نشده‌اند، اما بیشتر بر نتایج مطالعات انجام‌شده بر روی جوندگان یا سلول‌های جدا شده تکیه دارند.

    ممکن است تحت پوشش بیمه درمانی نباشند.

درمان بی خوابی

چرا مردم از داروهای خواب آور استفاده می کنند؟

افراد معمولاً اگر از نوعی مشکل در خواب خود رنج می برند از وسایل کمکی برای خواب استفاده می کنند. رایج ترین استفاده برای خواب آور برای بی خوابی است. افراد همچنین ممکن است به دنبال وسایل کمکی برای خواب باشند تا به آنها در غلبه بر جت لگ کمک کند.

بی خوابی که توسط مرکز پزشکی دانشگاه روچستر به عنوان “مشکل در خواب شبانه، خواب ماندن یا هر دو” تعریف شده است، یک اختلال خواب بسیار رایج است. کلینیک کلیولند تخمین می زند که حدود 50 درصد از بزرگسالان در برخی مواقع بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می کنند که هر بار چند روز طول می کشد. تقریباً از هر 10 بزرگسال، 1 نفر بی خوابی طولانی مدت (مزمن) را تجربه می کند که هفته ها یا ماه ها طول می کشد.

کلینیک کلیولند همچنین توضیح می دهد که دو شکل عمده بی خوابی وجود دارد:

    بی خوابی اولیه زمانی است که تنها علائم شما علائم بی خوابی است، یعنی مشکل در به خواب رفتن و/یا خواب ماندن در طول شب.

    بی خوابی ثانویه زمانی است که شما به بیماری یا مشکل دیگری مانند سوزش سر دل، آرتریت یا آسم مبتلا هستید که باعث مشکلات خواب شما می شود. بی خوابی ثانویه همچنین می تواند ناشی از داروها یا مصرف مواد (مانند الکل) باشد.

آیا داروهای خواب بی خطر هستند؟

تجویز داروی خواب ایمنی داروهای خواب به این بستگی دارد که از چه نوع کمکی استفاده می‌کنید، چه دوز مصرف می‌کنید، چه مدت از آن استفاده می‌کنید، چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد و اینکه آیا با سایر داروها یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید تداخل دارد یا خیر. .

در اینجا چند مورد ایمنی وجود دارد که باید در مورد وسایل کمک خواب در نظر بگیرید:

وابستگی

اگر برای مدت طولانی از داروهای خواب با نسخه استفاده می کنید، ممکن است برای شما سخت باشد که مصرف آنها را متوقف کنید.

دکتر لارنس اپستین، متخصص خواب، مدرس پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، در مقاله ای برای هاروارد هلث گفت: «مردم به آنها وابستگی پیدا می کنند». «وقتی آنها را می برید، یک واکنش ترک موقت نشان می دهند و نمی توانند بخوابند. اما آنها فکر می کنند به این دلیل است که برای خوابیدن به دارو نیاز دارند.”

اثرات جانبی

برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی، به ویژه از داروهای خواب با نسخه را تجربه کنند. این عوارض جانبی از خفیف تا شدید تا تهدید کننده زندگی متغیر است.

عوارض جانبی رایج داروهای خواب با نسخه عبارتند از:

  •     سرگیجه
  •     اسهال
  •     احساس سبکی سر
  •     حالت تهوع

عوارض جانبی شدید شامل مشکلات تنفسی و انجام کارهایی است که در هنگام خواب به یاد نمی آورید – مانند خروج از خانه یا حتی رانندگی.

تداخلات دارویی

برخی از داروهای کمکی خواب با نسخه و OTC ممکن است با داروهای دیگری که قبلاً مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند – به همین دلیل است که مهم است قبل از مصرف هر چیز جدیدی با یک پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً برای یک بیماری سلامتی تحت درمان هستید.

برای مثال، Drugs.com تخمین می زند که استازولام (ProSom) با 324 داروی مختلف تداخل دارد. و می گوید که این دارو برای افراد مبتلا به گلوکوم، بیماری کلیوی یا کبدی، افسردگی تنفسی، تشنج و غیره توصیه نمی شود.

با داروهای خواب تجویزی، مطمئن ترین راه استفاده از آنها تحت نظر پزشک است. فقط آنچه را که برای شما تجویز شده با دوز تجویز شده مصرف کنید. هرگز بیشتر یا کمتر از آنچه پزشک توصیه کرده مصرف نکنید، و در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی شدید یا هر چیزی که منعکس کننده آنافیلاکسی است (مانند تلاش برای نفس کشیدن، احساس بسته شدن گلو، یا تورم صورت و کهیر) فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید. اگر نگران این هستید که ممکن است به داروهای خواب نسخه ای وابسته شوید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانید برنامه ای برای قطع ایمن از دارو ارائه دهید.

اگر از داروهای خواب OTC استفاده می کنید، دستورالعمل های روی بسته بندی را دنبال کنید. باز هم، بیشتر یا کمتر از آنچه در بسته بندی توصیه می شود برای سن، جنس یا اندازه خود مصرف نکنید. در صورت بروز هر گونه عوارض جانبی شدید فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.

استفاده ایمن از داروهای طبیعی می تواند مشکل باشد، زیرا ما هنوز نمی دانیم چه دوزهایی مفید در مقابل مضر هستند. هرگز مکمل‌ها را از شرکتی که به آن اعتماد ندارید خریداری نکنید و همیشه تحقیق کنید تا ببینید آیا مواد فعال موجود در یک مکمل می‌توانند با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند یا خیر.

نکات خواب سالم

عادات خواب سالم برای خوابیدن بدون ایدز

اگر در تلاش برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب هستید، ممکن است برخی تغییرات سبک زندگی خواب شما را بهبود بخشد.

رعایت بهداشت خواب خوب – مجموعه ای از عادات که می تواند خواب شما را بهینه کند – می تواند برای برخی افراد تفاوت زیادی ایجاد کند.

توصیه های رایج بهداشت خواب عبارتند از:

اتاق خواب خود را تا حد امکان خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.

اگر اغلب از سر و صدای هر جای دیگر خانه یا بیرون آزارتان می‌دهد، استفاده از دستگاه نویز سفید، روشن کردن فن برای پوشاندن صداهای دیگر یا خوابیدن با گوش‌گیر را در نظر بگیرید. و اگر اتاق خواب شما مرتباً بیش از حد روشن می شود، می توانید از سایه های سیاه یا ماسک چشم برای تاریک نگه داشتن راحت آن استفاده کنید.

هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید – حتی آخر هفته ها.

اگر به روال منظم خواب/بیداری پایبند باشید، احتمال اینکه هر شب به اندازه کافی بخوابید بیشتر است. بعلاوه، بدن شما به برنامه عادت می کند و به شما کمک می کند تا زمان خواب و بیدار شدن را مشخص کند.

از یک برنامه روتین قبل از خواب استفاده کنید تا هر شب قبل از خوابیدن آرام شوید، تا بتوانید آرام باشید و به بدن خود بگویید که وقت خواب است.

یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید، زیرا نور آبی که ساطع می‌کنند می‌تواند در تولید ملاتونین در بدن، هورمونی که باعث خواب می‌شود، اختلال ایجاد کند. در عوض، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گرفتن دوش آب گرم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب را امتحان کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *